煮菜有訣竅！葉菜快炒保營養 四季豆沒煮熟小心中毒

蔬菜富含人體必需的維生素與礦物質，但烹調方式不同，實際吃進肚裡的營養可能差很大。從快炒時機、豆類隱藏的天然毒素，到洗菜與切菜的順序，掌握以下原則，才能真正把蔬菜的營養吃下肚。

葉菜類不耐久煮　高溫久烹維生素易流失

蔬菜烹調時間越短，養分流失越少。葉菜類富含維生素C、B群等水溶性維生素，以及鉀、磷、鐵等礦物質，這些營養素遇高溫容易被破壞。建議炒菜時先將油燒熱再放入青菜，以大火快炒縮短加熱時間，較能保留營養與翠綠色澤。

一般葉菜類不耐久煮，水煮越久，溶入水中的營養越多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。不過，有些蔬菜反而必須煮久一點，腸胃才好消化，例如澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜，以及纖維質較粗的竹筍等。

豆類含天然毒素　務必完全煮熟再入口

芹菜、萵苣、洋蔥、番茄、黃瓜等都適合涼拌生食，但要特別提醒：部分豆類即使適合做成涼拌菜，也必須先徹底煮熟。以四季豆為例，它含有胰蛋白酶抑制物質，會抑制胰蛋白酶活性、刺激胃腸道，引起噁心、嘔吐、腹痛等症狀，必須經高溫烹煮才能破壞。

此外，四季豆還含有兩種有害物質：

• 皂素：會強烈刺激消化道黏膜，可能引發出血性發炎，並具有溶血作用。
• 植物血球凝集素：是一種蛋白質，容易引起嘔吐反應。

因此，四季豆等豆類一定要加熱至完全熟透才能食用，切勿因追求爽脆口感而未煮熟就入口。

胡蘿蔔、南瓜、番茄　「加油」烹調才釋放營養

含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但胡蘿蔔、南瓜、番茄等則相反，經過適當烹煮反而更能釋出營養素。

專家以胡蘿蔔為例：胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，是維生素A的先質，而人體無法自行製造維生素A，必須從食物中補充。由於維生素A屬於脂溶性維生素，烹調時必須加入食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β-胡蘿蔔素釋放出來並轉換為維生素A。番茄中的茄紅素也是同樣道理，加油烹煮後更容易被人體吸收。

生胡蘿蔔會破壞維生素C　不適合打蔬果汁

有些根莖類如胡蘿蔔可以帶皮烹煮，因為外皮能防止內部養分流失或溶解於水中；若去皮烹煮，蔬菜湯本身也富含營養，記得盡量喝掉。

生胡蘿蔔常被當作生菜食用，但生吃不僅無法獲得維生素A的營養，胡蘿蔔所含的氧化酵素還會破壞維生素C，因此不建議將生胡蘿蔔與其他蔬果一起打成蔬果汁飲用。

洗菜小提醒：清水沖洗最安心

清洗蔬菜以大量流動清水沖洗即可，用鹽水浸泡不見得更乾淨，使用清潔劑則可能有殘留毒性風險。不同類型蔬菜各有清洗重點：

• 包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片逐一沖洗。
• 根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及污垢。
• 花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥，宜先切除再行沖洗。

少吃隔夜菜　現煮現吃最理想

烹調好的蔬菜應盡快吃完，煮菜份量以一次能吃完為原則。菜餚放置過久或回鍋次數越多，養分損失越多，風味也越差。

有人以為冬天氣溫低，隔夜菜不必放冰箱冷藏，這是錯誤觀念——室溫存放的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏的隔夜菜更有食物中毒風險。此外，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失速度比冷藏還快；但也別以為放進冰箱就能保住營養，雖然外表看似「保鮮」，營養其實仍悄悄流失。能現買、現煮、現吃，才是留住營養的最佳方式。

別「切起來等」　先洗後切、下鍋前才切

蔬菜該先洗後切，還是先切後洗？順序不同，營養可是差很多。正確做法是先洗後切，且洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。

葉菜類或根莖類蔬菜若根部泥土多，應先用水清洗再切除根部，避免產生切面造成水溶性維生素流失。另外，最好下鍋前才切菜，「不要切起來等」；切塊時也不要切得太細碎，以減少養分與空氣接觸而氧化。