紅豆補心、綠豆補肝：五色豆芽養生法，營養翻倍的正確吃法

一提到維生素C，多數人立刻想到綠葉蔬菜、鮮蔬菜、鮮棗、沙棘、檸檬或獼猴桃等新鮮蔬果，卻往往忽略了身邊平價又營養的豆芽。一粒乾燥的豆子，只需水分便能長出生機盎然的嫩芽，足見其營養潛力非同一般。相傳第二次世界大戰期間，美國海軍因誤食受潮發芽的綠豆，竟意外治癒了困擾全軍多日的壞血病，關鍵正是豆芽中豐富的維生素C。

豆類營養價值高　被譽為「植物肉」

豆類富含蛋白質且幾乎不含膽固醇，並含有豐富的賴氨酸與生物類黃酮，因此享有「植物肉」、「綠色的乳牛」等美譽，是物美價廉的優質蛋白質來源，也是鈣質與微量元素鋅的良好攝取管道。豆類是少數能與動物性食物媲美的高蛋白、低脂肪食品，其中不飽和脂肪酸佔多數，有助預防冠心病、高血壓及動脈粥樣硬化等疾病，因此營養專家普遍建議民眾多吃豆類及其製品。

直接吃原豆？小心抗營養因素作祟

許多人，尤其是老年人喜歡以黃豆、綠豆等原豆為主要食物，例如拌雪裡蕻黃豆、蒸煮黃豆，或直接磨成豆漿當早餐。其實這樣吃並不划算——原豆中含有多種鮮為人知的抗營養因素：除了抗胰蛋白酶因子會抑制胰蛋白酶的消化作用外，還含有大量植酸，會妨礙微量元素鋅、鐵以及礦物質鈣的吸收。

這也解釋了為什麼有些人明明吃了不少豆類，仍出現貧血、缺鋅或缺鈣的現象——因為抗營養因素使豆類中的鐵、鋅、鈣吸收率相當低。舉例來說，黃豆雖然含鐵豐富，但鐵的吸收率卻僅約3%。

發芽是關鍵：營養倍增、植酸大減

由此可見，豆類雖好，食用方法卻大有講究，吃得不對反而適得其反。專家發現，將豆子浸泡（一份豆子搭配八份水）並使其發芽，是降低植酸含量的絕佳方法。研究顯示，大豆發芽後：

• 蛋白質含量增長18%；
• 還原型維生素C增加40%（原豆本身不含維生素C）；
• 維生素B2以及乳酸脫氫酶、超氧化物歧化酶（SOD）大幅增加；
• 促進鈣吸收的游離氨基酸（如天門冬氨酸）及總游離氨基酸明顯增加；
• 植酸酶活性持續升高，不斷水解植酸，使妨礙鈣吸收的主要抑制因子——植酸的含量比大豆或豆腐下降40%。

結論是：發芽3至4天、芽長約4至5公分的豆芽營養價值最高，並非發芽時間越久、芽越長就越有營養。

吃豆芽的五大好處

發芽後的豆芽不僅植酸含量大減，顯著提高鋅、鐵、鈣的吸收利用率，可防治缺鐵性貧血、缺鋅症及鈣缺乏；同時豆芽屬低熱量、高纖維、高維生素C的食物，具有美容、排毒、抗氧化、提升免疫力的功效；還能清除血管壁上膽固醇與脂肪的堆積，幫助防治心血管疾病；此外亦可減少體內乳酸堆積、改善神經衰弱、消除疲勞。豆芽所含的核黃素（維生素B2），特別適合春季容易口腔潰瘍的人食用。

五豆補五臟：中醫養生的配色智慧

日常生活中，可以運用中醫養生學「紅豆補心臟，黃豆補脾臟，綠豆補肝臟，白豆補肺臟，黑豆補腎臟，五豆補五臟」的理論。將紅豆、黃豆、綠豆、白豆和黑豆分別浸泡發芽三天後，每天輪流食用每天輪流食用紅、綠、黃、白、黑五色豆芽，既能滋養心、肝、脾、肺、腎五臟，又能促進鐵、鋅的吸收利用，是一道兼具補鈣、補鋅、補鐵、健腦、益智、護眼、排毒、美容及促進生長發育的保健菜餚。

實用小提醒

• 吃豆芽優於吃原豆：製作豆漿時，最好先將豆子浸泡一夜，隔天再磨漿，可減少部分植酸。
• 控制發芽時間與長度：生發豆子時，芽長以3至5公分為宜，時間以3至4天最佳。
• 綠豆芽性寒：烹調時可加些薑絲中和寒性，十分適合夏季食用。
• 清淡快炒：油鹽不宜過多，儘量保持清淡爽口的原味。下鍋後急火快炒，並酌量加醋，才能保留水分及維生素B2、C，口感也更佳。
• 慎選來源：有些市售豆芽看起來肥胖鮮嫩，卻帶有難聞的化肥味，甚至可能殘留激素，切勿輕易購買食用，最理想的方式是自己動手發豆芽。