抗癌零食怎麼吃？6種健康零食聰明選，搭配8大防癌習慣更有效

許多人認為吃零食是不好的習慣，其實這是常見迷思。選對零食不但能穩定血糖、緩解飢餓、避免正餐暴飲暴食，部分零食更富含抗氧化物與植化素，對預防癌症也有正面幫助。以下整理六種具有潛在抗癌功效的健康零食，以及八項可在日常生活中落實的防癌方法。

六種有助預防癌症的健康零食

1. 黑巧克力

多項研究發現，巧克力含有多種抗氧化物，黑巧克力的抗氧化活性是紅酒的3倍，多酚含量更高達綠茶的4倍。挑選重點：選擇可可純度65%以上的黑巧克力，原則上顏色愈深愈好；牛奶巧克力或巧克力醬的抗氧化活性則相當有限。

2. 水煮毛豆

毛豆中的異黃酮有助預防乳癌，研究也證實毛豆可抑制胰臟癌腫瘤的擴散。水煮毛豆口感鮮嫩甜美，且未經繁複加工。挑選重點：選擇鮮綠色、飽滿堅實且無損傷的豆莢，簡單水煮即可食用。新鮮毛豆約可冷藏保存三天，冷凍毛豆則可存放數月。

3. 開心果

美國癌症研究協會（AACR）發表的研究指出，開心果所含的γ-生育酚有助降低肺癌風險；其中的白藜蘆醇含量僅次於紅酒，兼具抗癌與預防心血管疾病的作用，植物固醇也能保護心血管健康。挑選重點：以無調味開心果為佳，每天食用量不宜超過一把。

4. 紅棗乾

紅棗乾富含膳食纖維，對預防大腸癌尤其有利；豐富的β-胡蘿蔔素、花青素等抗氧化成分，能保護身體不受自由基傷害。近期研究也發現，紅棗乾可改變體內雌激素代謝，因此可能預防乳癌。挑選重點：紅棗乾本身甜度高，應選擇天然、未額外加糖及人工色素的產品。糖尿病患者或正在控制體重者不宜多吃。

5. 全麥餅乾

全麥不只是膳食纖維高、具飽足感，更是谷維素與木酚素的最佳來源，這些植化素有助降低與荷爾蒙相關的癌症風險，例如乳癌、前列腺癌。挑選重點：務必查看營養標示——「雜糧」、「多穀」、「五穀」、「高纖」等字樣其實都與全麥無關，只有成分前三項為「全麥麵粉」的，才是真正的全麥餅乾。

6. 蔓越莓乾

大量研究已證實，蔓越莓有助治療泌尿道感染。美國康乃爾大學研究發現，蔓越莓能抑制乳癌細胞增殖；發表於《英格蘭營養期刊》的研究亦指出，蔓越莓可改善前列腺癌症狀。挑選重點：優先選擇以鳳梨汁等天然糖分調味或少糖的蔓越莓乾，避免添加高果糖糖漿的產品，否則可能傷害肝腎。

小提醒：健康零食只能作為輔助，不能取代正規醫療與均衡飲食。

預防癌症的八大方法

1. 定期檢查、及早診斷

研究顯示，定期接受癌症篩檢可大幅降低死於癌症的風險。醫學專家建議，民眾應主動向醫師諮詢定期檢查與早期診斷的安排，涵蓋乳腺癌、子宮頸癌、前列腺癌、子宮內膜癌、結腸癌及皮膚癌等項目。檢查起始年齡與頻率取決於癌症類型、個人病史及過往檢查結果；同時應了解各種檢查方式的差異，並向醫師諮詢目前最先進的檢測手段。

2. 防止曬傷

在太陽下躺幾小時或許讓人覺得精力充沛，但缺乏防護的曝曬會嚴重危害健康。據估計，美國當年度被診斷出皮膚癌的病例約65,050起，其中10,850起是致命的。皮膚癌高危險群更容易被曬傷，應經常塗抹防曬霜，防曬係數（SPF）至少達到15，且需同時具備防護紫外線A段（UVA）與紫外線B段（UVB）的功能。

3. 遠離環境致癌物質

據美國癌症學會資料，約6%的癌症死亡病例（約33,600名死者）是由職業接觸與環境污染物引起的。研究發現，無色無味的放射性氣體「氡」會導致肺癌，若居住地區自然形成的氡含量偏高，應檢測地下室及住房；必要時應採取適當措施，移除建築物中的石棉——另一個已知會引發肺癌的元兇。工作上需接觸大量化學物質的人員，應了解這些物質對健康的不利影響，並查明雇主是否符合當地法規。若住家附近的工廠或高速公路導致社區健康問題日益增多，可向當地政府部門了解它們是否符合法規標準，並洽詢衛生主管機關，掌握附近癌症發病率是否上升。

4. 注意飲食

從綠茶、紅酒到大蒜，似乎每週都會出現一種號稱對付癌症有奇效的新食物。但專家表示，別過度迷信一時流行的所謂抗癌食物，而是要長期堅持富含新鮮水果、蔬菜與全穀食品的健康飲食；盡量少吃高脂肪、高精緻糖的食物，並減少紅肉或加工肉品的攝取。飲食與預防癌症之間的關聯雖然複雜，但關鍵在於維持健康體重，因為過重與肥胖和多種癌症的發生密切相關。

5. 戒菸

這種陋習也許很難改掉，但菸草已被證實是一種致癌物質。據美國癌症學會統計，每年所有癌症死亡病例中，至少有30%由吸菸引起。吸菸最明顯的風險是可能導致肺癌，同時也會增加至少14種其他癌症的罹患可能性，包括唇癌、腎癌與胃癌。

6. 節制飲酒

雖然有證據顯示少量飲酒對人體可能有益，但研究也表明，大量飲酒會增加口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌與肝癌的風險。如果一天結束後非喝杯蘇格蘭威士忌或梅洛紅酒不可，務必有所節制。美國癌症學會建議，男性每天酒精飲料不超過兩杯，女性應以一杯為限。

7. 堅持鍛煉

研究人員指出，肥胖症盛行是癌症發病率日益上升的原因之一。除了增加其他慢性疾病風險，肥胖還會提高罹患乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道癌與腎癌的可能性。研究發現，定期參加鍛煉實際上可以降低結腸癌與乳腺癌的風險。專家建議，成年人每週至少5天、每天進行至少30分鐘中等至較高強度的運動。

8. 做基因測定

據評估預防措施的美國預防醫學特別委員會表示，只有家族病史顯示體內較有可能攜帶乳腺癌基因BRCA1與BRCA2的女性，才應進行基因測定，查明是否可能罹患乳腺癌。另外，基因測定並不一定能對患癌風險給予明確答案，這與許多人的觀點恰好相反。無論做哪一種癌症檢查，一定要尋求經驗豐富、能夠準確解讀測定結果的遺傳諮詢師協助。

結語

防癌沒有捷徑，與其迷信單一「神奇食物」，不如從日常做起：聰明挑選健康零食、維持均衡飲食與理想體重、戒菸限酒、規律運動，並配合定期篩檢與環境風險管理，才能真正降低癌症威脅，守護長期健康。