這些菜發芽後營養翻倍！專家推薦的芽菜清單與食用禁忌

吃蔬果講究「當季」，但有一類蔬菜卻四季皆宜，那就是芽菜。常見的芽菜包括發芽黃豆、豌豆苗、香椿苗等。近年來，美國、日本等地掀起食用芽菜的風潮，芝麻芽、大麥芽、花生芽等新式芽菜也逐漸走紅。

芽菜為什麼更有營養？

國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨指出，芽菜生長周期短，一般無需施肥、噴藥即可保證品質與產量，因此多屬無公害蔬菜，安全性相對更高。此外，植物種子本身儲存了大量蛋白質、碳水化合物等養分，而芽菜正值生長旺盛階段，在維生素、礦物質及保健成分等方面的含量都相當可觀。不同芽菜的營養特點也各有千秋。

發芽黃豆：好消化、不易脹氣

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，黃豆雖然營養價值高，卻含有妨礙營養素吸收利用的物質；經過發芽後，這些妨礙物質會被大量分解，營養利用率隨之提升。口感上，發芽黃豆更加鮮美細膩，食用後不易脹肚，特別適合消化功能較弱的人。用發芽黃豆打豆漿，或與香菇等一起炒食，都是不錯的選擇。要提醒的是，發芽黃豆並不等同於黃豆芽——前者培育時間更短，一般長出不到半厘米的小芽即可食用。

豌豆苗：胡蘿蔔素含量驚人

范志紅特別推薦豌豆苗，其胡蘿蔔素含量可達2700微克／百克，而人們常吃的瓜果類蔬菜，胡蘿蔔素含量多在100微克／百克以下，差距十分懸殊。豌豆苗用來涼拌、快炒或攤雞蛋均宜。

香椿苗：維生素更豐富、食用更安全

與香椿芽相比，香椿苗的維生素含量更高，尤其是胡含量更高，尤其是胡蘿蔔素、維生素B2及維生素K相當豐富。更重要的是，香椿芽往往含有較高的亞硝酸鹽，香椿苗則不存在這一問題，因此更加安全。脆嫩的香椿苗只需加鹽和香油簡單拌勻，風味便已十足。

發芽大蒜與蒜苗：抗氧化力更強

許多人疑惑：大蒜發芽了還能吃嗎？何洪巨表示，大蒜發芽後，只要蒜頭沒有變色、發霉，就可以放心食用。韓國慶北國立大學的研究也發現，發芽大蒜的抗氧化物含量比新鮮大蒜更高，且在發芽後第五天達到峰值，具有更好的防癌、抗衰老效果。此外，吃不慣大蒜的人可以選擇蒜苗，其在膳食纖維、維生素C、維生素A及胡蘿蔔素等方面更勝一籌。需要注意的是，烹調蒜苗不宜過於軟爛，以大火快炒最能保留口感與營養。

更多值得嘗試的新式芽菜

除了上述芽菜，據台灣《康健》雜誌報導，韓國最新研究發現，芝麻浸泡催芽4天後，脂肪含量明顯減少，亞麻酸、磷、鈣等成分增加，所含的芝麻酚還具有優異的抗氧化功能。研究同時發現，蕎麥發芽後有助降血壓、抑制脂肪肝；加拿大阿爾伯塔大學的研究則指出，大麥催芽2～5天後營養價值獲得改善，不僅膳食纖維增加，也更容易消化。此外，蘿蔔芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽等，也都是很好的選擇。

芽菜最佳料理法：少油蒸製

范志紅提醒，大多數芽菜都適合做成「蒸菜」，具體做法是：將芽菜洗淨後，蓋上薄薄一層麵粉，大火蒸兩三分鐘，表面就像穿了一層薄衣，再加入蒜末和香油調味，味道鮮美。這種做法用油少、烹調溫度不高，能保留芽菜大部分營養，非常健康。

注意：這種菜發芽後堅決不能吃！

最後專家強調，有些蔬菜發芽後絕對不能食用，最典型的就是土豆（馬鈴薯）。馬鈴薯一旦發芽變綠就不能再吃，否則有中毒危險，可能出現嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒症狀，發芽的馬鈴薯最好整顆丟棄，切勿心存僥倖。