身高160公分體重僅36公斤？25歲女性如何科學健康增重

一位25歲女性讀者諮詢：自己身高1.6公尺（160公分），體重卻只有36公斤，平時水果、蔬菜、鈣片都有補充，也吃過螞蟻粉、喝過補血藥，但體重始終不見增加，想知道究竟該如何才能健康增重。

先了解：您的體重屬於嚴重偏瘦

根據BMI計算公式（體重公斤數除以身高公尺的平方），這位讀者的BMI僅約14，遠低於正常範圍下限18.5。以身高160公分計算，健康體重應介於約47至61公斤之間。長期嚴重消瘦可能導致免疫力下降、貧血、骨質疏鬆、月經失調等問題，必須引起重視。

科學增重的四大關鍵

一、增加熱量攝取，飲食均衡多樣

增加體重的核心在於讓攝入的熱量大於消耗的熱量，為身體合成組織提供充足的各種營養素。日常膳食應豐富多樣，不挑食、不偏食，並盡量做到美味可口以促進食慾。在攝入足夠蛋白質的基礎上，宜適當多吃富含脂肪和碳水化合物的食物，如米飯、麵食、堅果、酪梨等，使多餘能量轉化為脂肪儲存於皮下，逐步改善瘦弱體質。建議採用少量多餐的方式，在三餐之外增加點心，如牛奶、燕麥、香蕉等高營養密度食物。

二、保持充足而良好的睡眠

睡眠充足的人通常胃口較好，也有利於食物的消化與吸收。建議每天保證7至8小時的高品質睡眠，避免熬夜，讓身體在充分休息中修復組織、儲存能量。

三、適當運動，強化肌肉

特別是長期坐辦公室的人，每天應抽出一定時間鍛煉。運動不僅有利於改善食慾，還能使肌肉更強壯、體魄更健美。人體肌肉若長期得不到鍛煉，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮、變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱，知識分子多為此類體型，應注意加強鍛煉。建議以重量訓練等阻力運動為主，配合適量有氧運動，幫助增加肌肉量而非單純堆積脂肪。

四、及早就醫檢查，排除潛在疾病

對於長期重度消瘦的人，在加強營養、多做鍛煉的同時，務必到醫院進行全面體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病包括：腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲狀腺功能亢進、惡性腫瘤、垂體功能減退症以及某些代謝性疾病等。若查出相關疾病，應針對病因治療，才能從根本上改善體重問題。

溫馨提示：盲目服用螞蟻粉等保健品或補血藥物並不能解決根本問題，反而可能延誤病情。建議先就診排查原因，再在醫生或營養師指導下制定個性化增重方案，循序漸進地達到健康體重。