抽筋可能是缺鈣警訊！六大類高鈣食物與補鈣飲食技巧全解析

抽筋與缺鈣的關係

夜間小腿突然抽筋，很可能是身體發出的缺鈣警訊。除了在醫師或藥師建議下選用合適的鈣劑，多曬太陽、均衡營養、科學烹調同樣重要，而日常飲食中就有許多天然高鈣食材可供補充。以下為您整理各類富含鈣質的食物，幫助您吃對食物、有效補鈉補鈣。

六大類高鈣食物推薦

1. 乳類與乳製品

牛乳、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶（優酪乳）、煉乳、冰激凌等都是優質鈣源。每天喝500ml鮮牛奶，約可補充600mg鈣質，是最方便有效的補鈣方式之一。

2. 魚蝦蟹類與海產品

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等水產含鈣量豐富，尤其連殼食用的小魚乾、蝦皮更是補鈣好手。

3. 肉類與禽蛋

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等也含有一定量的鈣質，可作為日常均衡營養的一部分。

4. 豆類與豆製品

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等都是植物性鈣質的良好來源。特別是100g豆腐干約可補充200mg鈣，是素食者不可錯過的補鈣首選。

5. 蔬菜類

芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪菜、黑木耳、蘑菇等蔬菜也含有可觀的鈣質，建議每餐搭配食用。

6. 水果與乾果堅果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹乾、花生、蓮子、芡實等，可當作健康點心適量攝取。

留住鈣質的烹調與保存技巧

• 妥善保鮮貯存：食物保鮮貯存可減少鈣質耗損。
• 牛奶加熱勿攪拌：加熱時避免攪拌，以免影響鈣質吸收。
• 蔬菜切大塊、快煮：切菜不宜太碎，燒煮時間宜短，並可多加水烹調，減少營養流失。
• 草酸高的菜先汆燙：菠菜、茭白、韭菜等草酸含量較高，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，避免草酸與鈣結合成難溶的草酸鈣，妨礙吸收。
• 善用罐頭汁液：罐頭食品的汁液裡富含礦物質，可酌情利用。
• 主食搭配雜糧：高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧的含鈣量比稻米、麵粉更高，平時應適當搭配食用；乳糖也有助於貯留較多的膳食鈣。

溫馨提醒

補鈣不能只靠單一食物或鈣片，還需配合多曬太陽促進維生素D合成、均衡飲食與正確烹調習慣。若抽筋頻繁發生，建議就醫檢查，排除其他潛在病因，並在專業人員指導下合理補充鈣質，才能真正改善症狀。