20歲身高176公分體重僅100斤？健康增重的正確飲食攻略

一位20歲、身高1.76公尺的讀者來信諮詢：體重只有100斤（約50公斤）且波動不穩定，雖然每天正常吃飯，也嘗試過「早餐少吃、午餐多吃」的說法，但體重始終沒有增加，感到十分困擾。針對這類身材偏瘦、想健康增重的情況，以下從飲食原則到日常習慣，提供完整且實用的建議。

一、少吃多餐，減輕腸胃負擔

身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往無法有效吸收，反而會加重腸胃負擔，引起消化不良。建議將每天的進餐次數改為4~5餐，以少量多餐的方式，循序漸進地提高各種營養物質的攝取。

食物應以易消化、高蛋白、高熱量為原則，例如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。同時可以多吃自己喜歡的食物來提升食欲——在增重計劃初期，不妨挑選自己想吃的菜系，刺激長期處於委靡狀態的食欲。建議購買幾本附有精美圖片的特色食譜，不斷變換花樣烹調美食，讓有益健康的飲食隨處可見。

除了正規用餐外，應適量吃些零食。平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的點心，如餅乾、葡萄乾、綠豆糕、肉腸麵包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。食用時搭配橙子、橘子等水果，或在全脂奶粉中加入果汁，都能輔助身體攝入更多熱量。

避免易產生飽腹感的食物：刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物容易令人產生飽腹感，反而會減少整體進食量，應盡量避免。

必要時補充營養：可適量補充維生素和微量元素；或服用一些調節脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養胃丸等。

夜間進食不宜過多：睡前吃太多會增加腸胃負擔，不利於健康和安眠，對於塑造健美體態也沒有幫助。

控制脂肪攝取：切勿為了短期的增重效果而過多食用油膩類食品，這樣不但難以健康增重，反而可能造成冠心病等疾病。

慎選增肥產品：市面上保健品的增肥效果大多不明確，選擇前應格外慎重。

健康增重的核心在於「少吃多餐、均衡營養、循序漸進」，配合充足睡眠與適度肌力運動，才能讓體重穩定上升又不傷身。若長期體重過輕且伴隨其他不適症狀，建議及早就醫檢查，排除甲狀腺功能亢進、腸胃疾病等潛在原因，對症調理效果更佳。