益生菌有哪些？常見有益菌種類與日常攝取途徑解析

什麼是益生菌？

益生菌是指當攝入足夠數量時，能對人體健康產生正面效益的活性微生物。它們主要定殖於腸道內，有助於維持腸道菌群平衡、促進消化吸收，並支持免疫系統的正常運作。

常見的益生菌種類

1. 雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）

雙歧桿菌是人體腸道中最重要的有益菌之一，尤其在母乳哺育的嬰兒腸道中佔主導地位。常見菌株包括比菲德氏菌（長雙歧桿菌）、雷特氏B菌等，有助於抑制有害菌生長、促進腸道蠕動。

2. 乳酸桿菌屬（Lactobacillus）

包括嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌、乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等，能產生乳酸降低腸道pH值，營造不利於壞菌繁殖的環境，是市面上最常見的益生菌類型。

3. 其他有益菌

嗜熱鏈球菌常用於製作優格；酪酸梭菌可產生丁酸滋養腸道細胞；此外還有布拉氏酵母菌等，各有不同的保健功能。

日常生活中的攝取途徑

天然發酵食品：

• 優酪乳（酸奶）：最方便的益生菌來源，選擇標示「活菌」且含糖量較低的產品為佳。
• 發酵乳飲品：如養樂多類產品，但需留意含糖量。
• 發酵蔬果：泡菜、酸菜、醋漬蔬菜等。
• 豆類發酵品：味噌、納豆、豆豉、天貝等。
• 其他：康普茶、克菲爾等發酵飲品。

益生菌補充劑：膠囊、粉包等形式，挑選時應注意活菌數量、菌株編號、是否耐胃酸以及保存方式（部分需冷藏）。

給新手父母的提醒

若是0個月的新生兒，其腸道菌群尚在自然建立的階段，母乳中所含的低聚醣（HMO）本身就是天然的益生元，能幫助寶寶培養健康的腸道環境。一般而言，不建議自行給予新生兒益生菌製品，若有脹氣、排便異常或過敏等問題想透過益生菌改善，請務必先諮詢小兒科醫師，由專業評估後再決定是否補充及選擇合適的菌株。