每天只睡4小時怎麼辦？夜班學生必學的7個快速提神方法

一名19歲男性讀者來信健康諮詢：他每天傍晚6點上班，一直工作到凌晨2點，2點半上床睡覺，早上6點又得起床趕去上學。長期下來每天只能睡約4小時，導致上課時頻頻打瞌睡，他想知道吃什麼或做什麼才能讓自己精神充沛。

先了解：長期睡眠不足的隱憂

一般建議成年人每晚睡足7至9小時，長期只睡4小時可能影響記憶力、專注力、免疫力與情緒穩定。若短期內無法改變作息，以下7個實用方法可以幫助你在白天快速提振精神、緩解疲勞；但從根本做起，盡量爭取補眠或調整班表，才是維持健康的長遠之道。

將拳頭握緊，放在耳朵斜後方、靠近頸部中央的頭骨位置，閉上眼睛，頭部慢慢向後仰，感受拳頭支撐頭部的力量，會產生一種放鬆感，有助於釋放疲憊。

頭昏眼花時，可用指尖輕輕拍打頭部：先敲頭頂部位，再將後腦勺分為左右兩區仔細輕拍。這沒有特定技法，但力道務必輕柔，否則反而會愈敲愈暈。

此外，從頸部下方到乳頭位置可劃出「黃金三角胸腺」區域，用手指輕敲此處，能舒緩胸悶鬱結之氣，讓胸口順暢、精神飽滿。

挑選一顆溫潤順手、最好有一面較平整的石頭，放入熱水中加溫後，順著肩頸線緩緩滑動按摩，讓熱度傳達到肩頸部位，溫暖舒暢，一掃疲憊。

精油的好處是抒壓並刺激大腦。當空氣沉悶、頭腦昏沉、思緒不清時，不妨嗅聞檸檬香茅等樹葉類精油，或樟腦、迷迭香等氣味冷冽的精油，讓周遭空氣清新。

此外，據稱檸檬與葡萄柚的氣味能提升工作效率50%以上；檸檬、馬鞭草、柑橘、葡萄柚等香氣都能讓人充滿元氣，提神效果更強。

頭腦昏暈、沒精神時，可以動動雙手幫忙提振精神：用手乾刷淋巴引流的位置，從肢體末端往心臟方向各刷10下（記得手臂要轉動，整條手臂都要刷到）。

腿部則分兩個區域：(1)腳踝到膝蓋、(2)大腿到臀部，方式如上述，各區域刷10下，先刷(1)再刷(2)，之後換腿進行。若情況允許，不妨站起來活動身體，順便促進新陳代謝、排除體內廢物，一舉數得。除了雙手，也可使用刮痧板或市售去角質手套，效果同樣好。

盛夏酷熱容易讓人昏頭，不少人會塗抹薄荷油或薄荷棒，除了享受短暫的清涼感外，也能達到醒腦效果；薄荷香氣爽朗，兼具消暑作用。

下班回家全身癱軟、萎靡無力時，可在臉盆中盛入溫水（水溫需高過體溫），加入2～3湯匙海鹽或岩鹽，以及3～4滴喜歡的精油調勻溶解，再將雙腳浸泡其中。熱熱的水溫不僅能紓解足部疲累，也能讓全身放鬆愜意。若不知如何選擇精油，夏季建議使用檸檬或檸檬香茅。