怎樣才能彈跳更高？15週縱跳訓練計劃與爆發力提升全攻略

影響彈跳力的關鍵因素

彈跳力由先天條件與後天訓練共同決定。雖然遺傳因素（如肌腱長度、快肌纖維比例）佔有一定比重，但透過科學、系統的訓練，大多數人都能顯著提升垂直起跳的高度。

健康提醒：若您平時有小腿痠痛或腰椎間盤突出（腰脫）等問題，進行高強度彈跳訓練前，務必先諮詢醫師或物理治療師，避免加重傷情。訓練過程中一旦出現疼痛，應立即停止並充分休息。

美國著名15週縱跳訓練計劃

美國最著名的縱跳訓縱跳訓練計劃，預計可將縱跳能力提高20至30厘米以上，整個過程需時15個星期，鍛鍊過程相當辛苦。訓練規則：每個動作若要做3組，組與組之間休息不得超過2分鐘；完成一項後需直接進行下一項，中途不要休息！

第一項：半蹲跳

1. 開始時半蹲至1/4的位置，雙手放置於前方；
2. 向上跳離地面最少20到25厘米（若覺得容易，可跳至25－30厘米）；
3. 在空中時雙手放在背後，著地即完成一次，之後只需重複以上步驟。

第二項：抬腳尖（提踵）

1. 找個梯級或一本厚書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2. 腳尖抬到最高點；
3. 再慢慢放下，完成一次。雙腳各完成一遍為一組。

第三項：台階

1. 找張椅子，把一隻腳放上去，呈90度；
2. 盡全力跳開，在空中換腳，將另一隻腳放上椅子；
3. 重複動作，將原起跳腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳

1. 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋；
2. 只用小腿起跳，只彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；
3. 落地後迅速再起跳，完成一次。這一項難度較高，可借助手臂擺動幫助起跳。

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳，跳起高度不得超過1.5或2.5厘米。

其他輔助訓練方法

蛙跳練習

蛙跳是必要的輔助練習，對彈跳力的提高有一定幫助，因為它是訓練腿部力量的有效途徑之一。

負重坑跳法（最有效、難度最大）

具體做法：挖一個約一米深的坑，腿上綁好5斤沙袋跳入坑中，嘗試在負重情況下從坑中躍出。半個月後，將坑加深20公分，負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，直到不能再負重、也無法從坑中躍起為止。解除負重後再測試能跳多高。此法短期內提升最快，但對膝蓋與腰椎壓力極大，有傷病史者切勿嘗試。

橡皮筋負重跳（簡單易行）

在腳踝上綁橡皮筋做原地縱跳，每日練習半小時。此法容易實施，但效果相對不明顯。

如何發展爆發力

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，同時縮短工作時間。力量訓練時應以小負荷做快速運動，在不降低速度的情況下逐步增大負荷，提高肌肉收縮力量。實踐證明，高強度的爆發力是提高運動成績必不可少的因素。具體方法包括：

• 變換負荷與速度：透過不同負荷與速度的組合刺激肌肉適應；
• 加強專項技術訓練：提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力；
• 利用肌肉初長度：只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量；
• 力量練習後的放鬆：幫助肌肉恢復，維持彈性與爆發潛能。

需要強調的是，力量是爆發力的主導因素，但力量絕不等於爆發力。爆發力必須透過基本力量與速度、技術、靈敏度的協調結合才能充分發揮。有些人能舉起很重的槓鈴，實戰對抗時卻使不上力，正是缺乏專項力量的表現。因此平常訓練不但要在技術上下功夫，更要特別在增加爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

力量訓練的四個注意事項

1. 負荷：只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大。不同負荷效果各異，應因人而異、合理安排；
2. 超量恢復：運動中大量能量物質被消耗，運動停止後分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原有水準，這是力量增長的生理基礎；
3. 訓練間隔：實踐證明隔天訓練最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快；
4. 年齡與性別：同一人在不同年齡時期對力量訓練的反應不同，男女力量值也有很大差別。無論男女，只要堅持力量訓練，對保持和發展力量素質都有良好效果。

想扣籃？先具備這些條件與心態

1. 對扣籃有強烈的嚮往——欲望是第一位；
2. 耐得住寂寞、吃得了苦，能夠持之以恆；
3. 對自己有自信，相信自己一定可以；
4. 明白扣籃不是最終目的，鍛鍊身體、帶來力量與美、享受飛翔的感覺才是核心；
5. 身高低於170公分者不必奢求扣標準3.05米的籃框，但完全可以挑戰2.9－2.95米左右的街頭籃框（體育館內除外）；
6. 有一雙好的籃球鞋和充分的保護措施；
7. 有時間和精力堅持練習，不怕枯燥；
8. 有一群朋友的支持與參與，最好有幾個彈跳好的同伴一起練習；
9. 能熟練完成單手飛身上籃，保持飛翔的欲望。

歷史上有很多矮個子扣籃高手，例如身高不足170公分的「小土豆」韋伯甚至可以雙手反扣；2000屆全國扣籃冠軍身高也只有175公分。在美國，矮於175公分卻能扣籃的人很多。從第一天開始，就要把訓練當成生活的一部分，不能三天打魚兩天曬網。即使最終練不成也不要難過，因為你在這個過程中學到的，遠比扣籃本身多得多。

籃球專項練習：從上籃開始

籃球是集體項目，這一點必須明確。不要獨打獨幹，心態與素養是第一位的。要扣籃，首先要上好籃。很多人上籃很準但跳得不高，以下練習專門針對滯空能力與身體控制而設計：

練習1：高手上籃

從中線兩側交替上籃，10個一組，每次起跳都用全力，反覆練習，直到能在起跳的最高點把手中的球送到最高點。這可以彌補身高劣勢，增加滯空能力。注意重心要在起跳前放到起跳腿上，利於爆發，讓自己找到像坐上彈簧一樣有力的起跳感覺。

練習2：底線上籃

要求如前，但要側手把籃球送進籃框。不要怕不進、不要怕砸框，一直把球留在手中，直到升到最高點才出手。

練習3：砸板練習

前提是你必須摸得到籃板。上籃目標是籃板，在最高點把籃球推向籃板且不要鬆手。給自己設定明確目標，例如今天的高度是籃板下沿，過段日子檢視自己是否進步。

練習4：遠距離上籃

一定要循序漸進，一開始起跳點離籃框近一些，以後逐漸加大距離，標準是能把籃球送到籃框下如同正常上籃。注意姿勢一定要舒展瀟灑，千萬不要盲目加大距離，否則會養成不良習慣、動作變形。目標是有朝一日能在罰球線用低手上籃，在第4個投籃點起跳高手上籃，並在起跳中體會飛翔的感覺。

練習5：繞框練習

在一側起跳，反勾手上籃，空中感覺如前所述。

以上5種練習是最基礎的訓練，可以培養滯空能力、身體控制能力和上籃協調性。切記：球不到最高點不要出手。此外，多觀摩學習籃球巨星的動作，即使不一定做得到位，反覆訓練高難度動作也能培養協調性、靈活性與彈跳力，還能增加籃球的觀賞性。

結語

沒有彈跳的扣籃是不可想像的。彈跳訓練分為兩部分：一部分獨立於籃球（純粹的彈跳力訓練），一部分結合於籃球（專項技術練習）。只要科學安排、循序漸進、持之以恆，兼顧力量、速度與技術，你的彈跳高度一定能穩步提升。祝你好運，未來的體育明星！