抑鬱症如何治療？專業療法與7大自我調適方法完整解析

病情概述

一位32歲的諮詢者長期飽受以下症狀困擾：頭昏腦脹、記憶力減退、反應遲鈍、失眠多夢。病程已持續三年以上（自2003年起），期間曾服用多種藥物，效果皆不理想；也曾到院接受心理CT（心理測驗評估）檢查，診斷為抑鬱症，惟治療成效不佳，因此希望尋求更有效的治療方式。

抑鬱症的專業治療方向

抑鬱症並非單靠意志力就能克服的疾病，正規治療通常包含兩大主軸：

1. 藥物治療：由精神科或身心科醫師開立抗抑鬱藥物，透過調節腦內神經傳導物質改善情緒。藥物通常需要數週才能發揮效果，切勿因短期未見效而自行停藥或頻繁換藥。

2. 心理治療：包括認知行為治療（CBT）、人際關係治療等，協助患者辨識並修正負面思考模式，學習應對壓力的技巧。

此外，規律作息、適度運動與親友的支持，都是康復路上不可或缺的一環。若目前治療效果不佳，建議回診與醫師討論調整用藥或治療方案，必要時可尋求第二意見。

七大自我調適方法，助你揮別陰霾

除了專業的心理輔導與藥物治療外，日常的自我調整同樣重要。以下七個方法，不妨納入生活中試試：

1. 保持友善快樂的心態

快樂的心態能使人體神經系統的興奮水平處於最佳狀態，促進體內分泌有益的激素、酶類和乙醯膽鹼，將血液流量與神經細胞的興奮度調節到最佳狀態，提高機體的抗病能力。在容易發病的季節，除了維持良好生活習慣，不妨給自己一張「快樂處方」：早上出門前對著鏡子大聲說「我很美，我是最棒的！」，出門時在溫暖充足的陽光裡面帶微笑。

2. 積極參加運動

每天適度從事力所能及的運動，例如快走、慢跑、散步、踢毽子、體操等，每次堅持1至2小時，有助排解低落的心情。若條件允許，也可以嘗試衝浪等運動——無論成功或失敗，只要抱著衝浪板走進海水，所有煩惱都會拋到腦後，那種征服高山大海的興奮與驕傲，往往能延續好幾天。

3. 攝取「快樂食物」對抗抑鬱

吃對食物也能帶來好心情！以下食材經研究顯示有助於改善情緒：

• 深海魚：魚油中的一種脂肪酸具抗憂鬱作用，能阻斷神經傳導路徑、增加血清素分泌量，減輕心理焦慮。
• 香蕉：所含的生物鹼可振奮精神、提升信心；同時是色胺酸與維生素B6的優質來源，幫助大腦製造血清素，減少憂鬱。
• 葡萄柚：濃郁的香味可淨化繁雜思緒、提神醒腦；高量的維生素C不僅能維持紅血球濃度、增強身體抵抗力，還能幫助抗壓。
• 菠菜：除大量鐵質外，更含人體所需的葉酸。缺乏葉酸可能導致抑鬱症、老年癡呆等精神疾病，也容易引起入睡困難、健忘與焦慮。
• 櫻桃：其中的花青素能減少發炎，據報導吃20粒櫻桃比阿司匹林更有效；長期面對電腦造成的頭痛、肌肉痠痛也可藉此改善。
• 南瓜：富含維生素B6和鐵，能幫助身體儲存的血糖轉化為葡萄糖——正是腦部唯一的燃料。
• 全麥麵包：複合性碳水化合物（如全麥麵包、蘇打餅乾）所含的硒等微量礦物質能提高情緒，作用類似抗抑鬱劑。

4. 慎用鎮靜類藥物

失眠是加重抑鬵的重要因素，不少人為了治失眠而依賴各種鎮靜藥物。據了解，超過八成的失眠人群存在藥物依賴問題。然而失眠成因涉及心理、疾病、藥物、環境、體質五大層面，一味依靠鎮靜藥物只會適得其反。建議失眠者到醫院失眠專科門診就診，由掌握專業知識的醫師針對病因治療，千萬不要濫用鎮靜藥物。

5. 撰寫快樂記事簿

即使沒有天天寫日記的習慣也無妨，只要準備一本小本子（最好是卡通一點的），記下每天的快樂心情，以及讓你快樂的人物和地點；不開心的時候拿出來翻閱，留住生活中的美好時光，千萬不要把不愉快的情緒留到明天。

6. 享受音樂

辛苦工作之餘，利用短暫的休息時間聽聽自己喜歡的音樂，好好犒賞自己一番。即使只有短短十分鐘，陶醉在優美的旋律中，也能減輕疲勞，帶給你不可思議的美妙感受。

7. 穿上明亮色彩的衣物

不必讓自己變成「月光族」，但在心情低落的時候，可以挑選鮮豔明亮的顏色裝扮自己，讓衣服改變你的心情。

抑鬱狀態自我檢測：伯恩斯憂鬱症清單（BDC）

看到這麼多抑鬱的症狀，是否也懷疑自己有情緒低落的問題？美國心理治療專家David D. Burns博士設計了一套知名的憂鬱症自我診斷表——「伯恩斯憂鬱症清單」（簡稱BDC）。雖然不能就此斷定是否罹患抑鬱症，但可以幫助你了解自己的情緒與心理，分辨是一時的情緒低落，還是真的有抑鬱趨勢。

請依照最近一段時間的實際感受作答：

1. 悲傷：你是否一直感到傷心或悲哀？
2. 洩氣：你是否感到前景渺茫？
3. 缺乏自尊：你是否覺得自己沒有價值，或自認是個失敗者？
4. 自卑：你是否覺得力不從心，或自嘆比不上別人？
5. 內疚：你是否對任何事都自責？
6. 猶豫：你是否在做決定時猶豫不決？
7. 焦躁不安：這段時間你是否一直處於憤怒和不滿的狀態？
8. 對生活喪失興趣：你對事業、家庭、愛好或朋友是否失去興趣？
9. 喪失動機：你是否感到一蹶不振，做事情毫無動力？
10. 自我印象低落：你是否覺得自己已衰老或失去魅力？
11. 食慾變化：你是否食慾不振，或情不自禁地暴飲暴食？
12. 睡眠變化：你是否患有失眠，或整天體力不支、昏昏欲睡？
13. 喪失性慾：你是否失去了對性的興趣？
14. 臆想症：你是否經常擔心自己的健康？
15. 自殺衝動：你是否認為生存沒有價值，或生不如死？

計分方式：按照符合情緒的程度計分——沒有0分；偶爾、極少1分；有時候2分；非常頻繁甚至一直持續3分。

• 0–4分：你是個樂天派
• 5–10分：偶爾有憂鬱情緒
• 11–20分：有輕度抑鬱症
• 21–30分：有中度抑鬱症
• 31–45分：有嚴重抑鬱症，需要配合治療

溫馨提醒

自我檢測僅供參考，不能取代專業診斷。若測試後感覺不佳，或抑鬱症狀已影響日常生活，建議盡早前往精神科、身心科就診，尋求心理醫師的專業協助。抑鬱症是可以治療的疾病，及早介入、規律治療，多數患者都能逐步康復。若有自殺念頭，請立即聯絡信任的親友，或撥打當地心理危機干預熱線求助。