哺乳期媽媽失眠怎麼辦？改善睡眠品質的10個實用方法

哺乳期媽媽的失眠困境

「我的小孩出生一個月，因為母乳哺育，每晚間隔一兩個小時就要餵乳一次，剛要睡著又被吵醒，睡眠嚴重不好，容易驚醒，想睡卻不能馬上入眠，都快神經衰弱了。有時想乾脆放棄母乳哺育，改餵奶粉，因為奶粉較耐飽，晚上寶寶可以睡得久一點。我該怎麼辦？」

這是許多新手媽媽在哺乳期共同面臨的難題。新生兒胃容量小、消化快，夜間每隔一至三小時醒來進食本屬正常現象，但對媽媽而言，長期睡眠被切割確實會造成極大的身心負擔。若您也有同樣困擾，除了可考慮將母乳擠出、由家人於夜間代為瓶餵以分擔勞務外，以下十個改善失眠的方法也能幫助您提升整體睡眠品質。

改善失眠的十個實用方法

一、首先建立信心

對生活中偶爾遇到的失眠經驗，不必過分憂慮，相信自己的身體自然會調節適應。人的身心彈性甚大，曾有連續200小時不睡仍能保持身心功能正常的案例，一兩夜失眠自不會造成太大影響。偶爾失眠之後，若不擔心失眠的痛苦，到睏倦時自然就會入睡；反之，愈擔心會再失眠，到夜晚就愈難入睡。

二、安排規律生活

避免失眠最有效的方法，是使生活起居規律化，養成定時就寢與定時起床的習慣，建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡，早晨仍應按時起床；遇週末假期也避免補眠過久——睡眠無法貯存，睡多了並無益處。哺乳媽媽不妨配合寶寶白天小睡的時間一起休息，彌補夜間睡眠的不足。

三、保持適度運動

每天保持半小時至一小時的運動，藉以靈活身體各部器官。但應避免在睡前從事劇烈運動；有人想藉睡前劇烈運動讓身體疲倦後較易入睡，其實是錯誤的做法。

四、睡前放鬆心情

睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作，即使明天有重要事情待辦，也不要帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂、做些溫和的伸展或深呼吸練習，都有助於入睡。

五、設計安靜臥房

盡量使臥房隔絕噪音，並養成關燈睡覺的習慣。舒適、安靜、昏暗的睡眠環境，能明顯提升入睡速度與睡眠深度。

六、使睡床單純化

養成睡床只供睡眠使用的習慣：不在床上看書、打電話或看電視。在床上進行其他活動，往往會破壞定時睡眠的習慣，使身體難以將「上床」與「入睡」產生連結。

七、睡前飲食適度

睡前如有需要，可適度進食牛奶、麵包、餅乾之類的食物，有助於睡眠；過飽則不利入睡。咖啡、可樂、濃茶等含咖啡因的刺激性飲料更應盡量避免，尤其哺乳媽媽攝取過多咖啡因，也可能間接影響寶寶。

八、飲酒不利睡眠

不少人誤認飲酒有助睡眠。固然酒後容易入睡，但酒精所誘導的睡眠不易持久，酒氣一消便容易清醒，醒後就很難再入睡，且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。哺乳期間飲酒還可能透過乳汁影響寶寶，更應避免。

九、忌服安眠藥物

失眠者切忌未經醫師處方即自行購用安眠藥物。安眠藥雖能使人入睡，但隔天的副作用反而對身心不利；哺乳媽媽服用的藥物更可能經由乳汁影響嬰兒，若有嚴重失眠問題，務必先諮詢醫師。

十、失敗後的作法

若以上建議未能生效，建議仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡，就起床做一些最不令人煩心的活動，此時不宜使身心過勞；想藉伏地挺身之類的活動讓自己由疲憊而入睡，效果將適得其反。

結語

哺乳期的睡眠中斷只是暫時的階段性現象，隨著寶寶成長，夜間餵奶次數會逐漸減少。與其糾結是否放棄母乳哺育，不如先嘗試調整作息、善用家人支援（例如擠出母乳交由他人夜間瓶餵），並落實上述睡眠保健原則。若失眠情況持續惡化，或伴隨情緒低落、焦慮等症狀，請及早就醫尋求專業協助。