白天瞌睡、一躺上床卻精神？提升睡眠質量的六大方法與食療妙方

健康諮詢：患者女，白天就算很瞌睡，可是一到床上躺起來就精神了，睡也睡不著！就算睡著了也會做夢，第二天就好像沒睡過一樣……

這種「白天犯睏、躺床卻清醒」的情況，往往反映的是睡眠質量不佳，而非單純的睡眠時間不足。以下從睡眠的重要性談起，介紹多種切實可行的改善方法，幫助您重拾優質睡眠。

睡眠對大腦健康極為重要

睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。人一般每天需要8個小時以上的睡眠時間，而且必須保證高質量。如果睡眠時間不足或質量不高，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的還可能影響大腦功能。長期睡眠不足或睡眠質量太差，會嚴重影響大腦機能，本來很聰明的人也可能變得糊塗起來；不少人患上神經衰弱等疾病，很多時候正是嚴重睡眠不足引發的。

人的一生中，有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠可以調節生理機能、維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。一旦睡眠不良或不足，第二天就會頭昏腦脹、全身無力，直接影響工作與學習效率。

提高睡眠質量的六大方法

一、睡眠要適量

很多人認為成年人每天睡7－8個小時就差不多了，但美國心理學教授詹姆斯·馬斯博士的研究指出：一個人晚上只睡6－7個小時是不夠的，只有8個小時左右的睡眠才能使人體功能達到高峰。所謂「適量」，主要是以「精神和體力的恢復」作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩種時相。記憶儲存、維持組織、信息整理以及新的學習與表現等，都發生在快動眼睡眠的最後階段；而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，可持續90分鐘左右。雖然我們可能沒有察覺，但大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。

為了彌補普遍存在的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」：即每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。特別提醒中小學生家長：孩子們雖說「減負」了，但各種考試但各種考試壓力依然存在，許多人睡眠時間明顯不足，實際上是明松暗緊。只有睡好覺，才能學習好——睡眠時間必須保證！

二、營造良好的睡眠環境

要想晚間獲得良好睡眠，注意睡前的「三宜三忌」非常重要。
宜睡前散步：《紫巖隱書·養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」
宜清靜臥室與舒適臥具：通風是臥室的重要條件，新鮮的空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡前都應開窗換氣。選擇軟硬適中的棕繃床或軟木板褥子，枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。
宜保持正確睡姿：一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。

此外，要養成良好的睡眠習慣：無論是每晚的睡眠還是白天的小睡，都盡量保持在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並堅持有規律的適度運動。

三、順應生物鐘

如果我們每天準時起床，定時迎接每天早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。影響生物鐘運行的因素之一是體溫：人的體溫下降容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法；如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動，睡覺時體溫就會有所下降。總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣。生物鐘不能輕易破壞，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡、白天不起，打亂了自己的生物鐘。

四、調節飲食

有些人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠已受到不良影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。為了獲得良好的睡眠效果，睡前應注意以下禁忌：
忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。
忌飲濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等，以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
忌喝酒：研究證明，喝酒看似能幫助入睡，實際上並不正確。酒在新陳代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜的睡眠。

五、遠離噪音干擾

不少人因為經常處於某種噪音之中，習慣成自然，適應了這種不良環境，但這對睡眠是不利的，會減少深度睡眠的時間。所以睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。另外，容易失眠的人應在有睡意的時候才上床——早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。有人曾進行過這樣的試驗：在某些情況下，晚睡早起、減少睡眠時間，反而有利於提高睡眠質量。

六、掌握最佳入睡時間

要想提高睡眠質量，入睡時間必須注意。能取得較好睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這時人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，從而進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才算好？

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠品質；反之，如果睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。

食療助眠：天然無副作用的調理方法

現代醫學證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法之一，優於安眠藥且無副作用。下面介紹數則食療方供試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟，去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定的催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之後便可入睡。

溫馨提示：以上方法需長期堅持方能見效。若失眠情況持續嚴重、影響日常生活，建議及時就醫，在專業醫師指導下進行診斷與治療。