長期失眠反覆發作怎麼辦？8個實用方法助你擺脫失眠困擾

長期失眠反覆發作，該如何擺脫？

一位25歲的女性讀者來信諮詢：她已有五六年的失眠病史，並伴有憂鬱傾向。她認為是失眠引發了憂鬱情緒——只要睡得好，憂鬱狀況就不會出現。過去曾服用安拿芬尼（氯米帕明）與氯硝西泮片，配合自我調養，但病情總是好一段時間後又反覆發作，令她苦不堪言。

她的失眠歷程：一關接著一關

回顧這幾年，她的失眠呈現出一種特殊模式：每當克服一個「干擾點」，睡眠就會好轉數月甚至八九個月，但之後又會冒出新的問題。

• 第一階段：對呼吸的執念。起初她總糾結「睡著後呼吸為什麼還能繼續進行」，擔心呼吸需要意識去控制。克服這個心理障礙後，睡眠明顯好轉了一段時間。
• 第二階段：對聲音的敏感。隨後又變得對聲音異常敏感，任何細微聲響都會影響入睡。同樣地，克服之後睡眠又恢復了一陣子。
• 當前困境：如今以前的問題都已克服，也沒有明顯壓力，身體明明很疲倦、哈欠連連，卻依然難以入睡。即使再服安拿芬尼和氯硝西泮也不見好轉。

這種「身體很睏卻睡不著」的現象，往往與心理生理性失眠有關——大腦處於過度覺醒狀態，越想睡反而越清醒。以下介紹八種行之有效的自助改善方法。

改善失眠的八大方法

1. 保持平常而自然的心態

出現失眠不必過分擔心。越是緊張、越是強行入睡，結果往往適得其反。有些人對連續多天失眠感到焦慮不安，擔心大腦得不到休息會生病甚至短壽——這類因擔心而產生的過度焦慮，對睡眠本身及健康的危害其實更大。放寬心，反而更容易入睡。

2. 找出並消除失眠的原因

造成失眠的因素很多，只要稍加留意通常不難發現。原因消除，失眠自然痊癒。若失眠由疾病引起，應及時就醫，切勿認為「失眠只是小問題、算不了病」而延誤治療。

3. 身心放鬆，有益睡眠

睡前到戶外散步片刻、放鬆精神，上床前洗個熱水澡或用熱水泡腳，然後就寢，對順利入眠大有裨益。此外還可嘗試兩種簡單易行的傳統方法：

• 閉目入靜法：上床後先合上雙眼，再把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些許接觸。此時精神活動仍在運作，但交感神經的張力已大大下降，能誘導人體漸漸進入朦朧睡意之中。
• 鳴天鼓法：上床後仰臥閉目，左掌掩左耳、右掌掩右耳，用指頭彈擊後腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊至自覺微微疲累為止，停止後頭慢慢靠向枕頭，雙手自然放在身體兩側，便容易很快入睡。

4. 睡眠誘導：聆聽規律的音響

聆聽平淡而有節律的聲音，例如火車運行聲、蟋蟀鳴叫、滴水聲、春雨淅瀝聲，或專門的催眠音樂，都有助於睡眠，還可以藉此建立誘導睡眠的條件反射。

5. 睡前飲一杯熱牛奶

睡前飲一杯加糖的熱牛奶。研究表明，這能增加人體胰島素分泌，促進色氨酸進入腦細胞，促使大腦分泌有助睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣物質，具有鎮定安神作用，能幫助人體安穩入睡。

6. 採取合適的睡姿

睡眠姿勢以舒適為宜，且因人而異，一般以側臥為佳。養生家曹慈山在《睡訣》中指出：「左側臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置於右股間；右側臥位反之。」這種姿勢有利於全身放鬆，睡得安穩。

7. 疲勞難眠時，吃點水果

若因疲勞而難以入睡，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等水果。這類水果的芳香氣味對神經系統有鎮靜作用，水果中的糖分則能使大腦皮質受到抑制，更容易進入睡眠狀態。

8. 環境改變時，提前做好心理準備

若因出差在外、不適應環境而失眠，應事先有思想準備，主動調適心態，做到有備無患，避免因緊張擔心「睡不好」而真的睡不好。同時搭配上述各種助眠方法，即可有效預防失眠。

給長期失眠者的重要提醒

像文中這位讀者一樣，失眠反覆多年、已出現憂鬱情緒、且藥物效果不佳的情況，建議盡早前往正規醫院的精神科或睡眠專科門診就診。醫生可能會評估憂鬱狀態、排查其他睡眠障礙，並調整治療方案。值得一提的是，「失眠認知行為治療」（CBT-I）已被國際公認為慢性失眠的首選療法，長期效果往往優於單純依賴藥物。

切勿自行長期依賴安眠藥物，也不要因一時效果不佳而頻繁換藥、停藥。失眠是可以改善的，關鍵在於耐心調整作息與心態，必要時尋求專業協助。願每一位受失眠困擾的朋友，都能早日重拾一夜好眠。