遇事容易緊張怎麼辦？教你有效緩解緊張情緒的實用方法

健康諮詢描述

女，20歲。遇到事情容易緊張，有時候還會結巴。

想得到的幫助：怎樣才能解除這種緊張情緒？

病情分析：緊張並非全是壞事

心理學家認為，緊張是一種有效的反應方式，是人們應付外界刺激和困難的一種準備。有了這種準備，便能產生應付瞬息萬變的力量，因此緊張並不全是壞事。然而，若長期處於持續的緊張狀態，則會嚴重擾亂機體內部的平衡，甚至導致疾病。所以，我們應該學會自我調節、消除過度的緊張狀態。

方法一：松弛訓練

在緊張的工作、學習之餘，可以從事各種娛樂活動，調節自己的生活節奏，讓身心得到放鬆。如果在工作或學習中遇到難題，或必須完成緊急任務時，首先應該穩住自己的情緒，不必慌張，也不要急於求成，以免亂了方寸。接著要相信自己有能力應對，並對困難作冷靜的分析，制訂出必要的應付方案。

此時，還可以做些放鬆性的自我暗示：「事情再難、再急，也必須一步步去做，焦急緊張是無濟於事的，我一定能闖過難關、完成任務！」這樣緊張感便會被驅散；而當排解難題或完成任務後，成功又會成為良性刺激，使人的心理得以進一步放鬆。

生活中萬一遭到不幸或遇有突然變故，往往會迅速進入強烈的緊張狀態。這時保持鎮靜就是最好的「松弛劑」。其實，為了對付緊張情緒，人類也不斷創造出各種行之有效的放鬆技術，如西方的靜默祈禱法、東方的印度瑜伽術、日本的坐禪術，以及中國的氣功、太極拳，還有現代的生物回饋訓練技術等，都可以嘗試運用。

方法二：適當安排計劃

若所擬定的工作計劃不符合實際，便容易遭受挫折而引起情緒緊張。有的心理學家建議，在預訂工作進度表時，可安排一小段「真空時間」。在這段時間裡，完全不預先安排任何事情。每次到這段時間時，可以利用它來完成先前未能做完的事情，或是著手下一步的工作。這樣既有助於完成計劃，又能讓自己感覺到能夠支配自己的工作，內心較為輕鬆。

方法三：真誠相處

在與別人交往中，應真誠坦蕩、與人為善。虛偽不僅使人厭倦，而且自己也會因此產生不安全感，例如不自覺地猜想別人會不會得知真相、猜想別人是否在背後議論自己，並為此惶惶不安，導致人際關係緊張。

方法四：升華法

緊張的情緒也可以予以升華，轉化為學習或工作的動力。當情緒突然緊張起來時，往往精力特別集中，反而有可能把事情做得更好。而隨著任務的順利完成，內在的緊張也會漸漸消失。

指導意見：如何有效消除緊張？

當今世界是一個競爭激烈、快節奏、高效率的社會，這就不可避免地給人帶來許多緊張和壓力。精神緊張一般分為弱、適度和加強三種。人們需要適度的精神緊張，因為這是解決問題的必要條件；但過度的精神緊張，卻不利於問題的解決。

從生理心理學的角度來看，人若長期、反覆地處於超生理強度的緊張狀態中，就容易急躁、激動、惱怒，嚴重者會導致大腦神經功能紊亂，有損身體健康。因此，要克服緊張的心理，就要設法把自己從緊張的情緒中解脫出來。

從根本上消除緊張的兩大關鍵

一是降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝，事事都力求完善、事事都要爭先，自然就會經常感覺到時間緊迫、匆匆忙忙（心理學家稱之為「A型性格」）。而如果能夠認清自己能力和精力的限制，放低對自己的要求，凡事從長遠和整體考慮，不過分在乎一時一地的得失，也不過分在意別人對自己的看法和評價，心境自然就會輕鬆一些。

二是學會調整節奏，有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏，工作學習時思想集中，玩樂時盡情痛快。要保證充足的睡眠時間，適當安排一些文娛、體育活動，做到有張有弛、勞逸結合。

緊張情緒出現時的正確調適方法

當一個人已經出現緊張的情緒反應時，該如何調適呢？人們習慣上常常勸慰當事人：「別緊張！」「有什麼大不了的！」而當事人也通常會這樣告誡自己。然而十分不幸的是，這種辦法幾乎行不通，實際上反而會使人感到更加不安。因為這是在和自己較勁，給自己製造更大的緊張。正如一句話所說：「情緒如潮，越堵越高。」

第一，坦然面對和接受自己的緊張。你應該想到，自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比你更緊張。不要與這種不安的情緒對抗，而是去體驗它、接受它。要訓練自己像局外人一樣觀察自己害怕的心理，注意不要陷入其中，不要讓這種情緒完全控制住你：「如果我感到緊張，那我確實就是緊張，但我不能因為緊張而無所作為。」此刻你甚至可以選擇和自己的緊張心理對話，問自己為什麼這樣緊張，自己所擔心的最壞結果可能是怎樣的。這樣你就做到了正視並接受緊張的情緒，坦然從容地應對，有條不紊地做該做的事情。

第二，做一些放鬆身心的活動。具體做法如下：

1. 選擇一個空氣清新、四周安靜、光線柔和、不受打擾、可活動自如的地方，取一個自我感覺比較舒適的姿勢，站、坐或躺下。
2. 活動一下身體的大關節和肌肉，做的時候速度要均勻緩慢，動作不需要有一定的格式，只要感到關節放開、肌肉松弛就行了。
3. 做深呼吸，慢慢吸氣然後慢慢呼出，每當呼出的時候，在心中默念「放鬆」。
4. 將注意力集中到一些日常物品上。比如看著一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀察它的細微之處；也可以點燃一些香料，微微吸入它散發的芳香。
5. 閉上眼睛，著意去想像一些恬靜美好的景物，如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白雲、高山流水等。
6. 做一些與當前具體事項無關、自己比較喜愛的活動，比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視等。