困擾著生活：過勞暈倒後陷入焦慮恐懼，該如何自我調適？

患者資訊

女 | 26個月

健康諮詢描述

我一直以來都比較膽小，經不起什麼風浪。三個月前因工作過於勞累，體質變差，有一次差點暈倒。從那以後，我就開始害怕自己是不是得了什麼病，甚至擔心會不會莫名其妙地死掉。到現在已經三個月了，恐懼不但沒有減輕，反而越來越嚴重：連班都不想上，一個人不敢待著，總想有人陪著，喜歡熱鬧。以前我思維敏捷、反應很快，現在卻變得遲鈍，甚至不敢一個人上街。對什麼都提不起興趣，也沒有精神，什麼都不想做，只想睡覺——因為睡著了就不害怕，不用想太多。

專業分析與建議

一、先排查身體原因，增強體質

就目前的情況而言，您是因為曾經的昏厥導致了現在的焦慮情緒，且已有泛化為焦慮症的傾向。建議首先到醫院檢查當初昏厥的原因，例如是否貧血，並積極治療；同時加強體育鍛煉，從身體素質上提高自己。

二、提升心理應對能力

其次，需要從心理上提高自己的應對能力。以下幾個小方法可以幫助調節情緒，需要多加練習：

1. 放鬆——恢復練習

如果您有10分鐘的空餘時間，可以閉上雙眼躺下，保持鎮靜，四肢平放，用腹部慢慢地呼吸，並想一件讓人舒服的事情。

2. 放鬆——預防練習

不論身在何處（辦公室、停在紅燈前的汽車裡等），只需坐著，甚至無需閉上眼睛：讓手臂自然下垂到大腿上，用腹部靜靜地呼吸，放鬆肩部及下顎的肌肉。即使這種練習只持續幾秒鐘，也能稍微減輕肌肉緊張。如果在白天有規律地重複這些小小的放鬆練習，晚上也會更放鬆。最好不要等到太緊張時才放鬆——預防萬歲！

三、平心靜氣：向自己提出三個關鍵問題

焦慮經常會推動一個人在一杯水中淹死。它透過把人控制在永久的壓力之下，使人失去理智和平靜，促使人們把微不足道的或可以超越的事情系統性地災難化。此時不妨向自己提出以下問題：

「確定嗎？」

事實上，焦慮者傾向否定地、消極地預測一切，典型的話語如：「這肯定不行」、「人們會對我說不」、「我要遲到了」、「要下雨了」等等。這些持續不斷的消極預測在焦慮者心中占有如此重要的地位，以至於最後忘記了它們只是一些假設、一些猜測，而且這些假設和猜測經常是錯誤的。從某種程度上說，焦慮透過一種對事情系統性的令人擔心的解讀，成為一種真正的自動毒害，而焦慮者最後也不做任何客觀評判地加入這種自動毒害之中。

「嚴重嗎？」

通常來說，焦慮者會誇大所遇問題的結果，把小麻煩看成大災難，失去了相對化的能力。應該在某些時候停止焦慮發動機，問自己幾個簡單的問題：「即使這次約會我遲到了，會有什麼問題或災難嗎？」「如果我沒有停車的地方了，這嚴重嗎？值得生氣嗎？」「如果這次考試我失敗了，我的生活就因此完了嗎？或者只是我的這一學年失敗了而已？」

「我能做什麼有用的、合適的事呢？」

不要讓焦慮統治您而毫不反抗！即使問題確實存在並且令人擔憂不安，反覆思考咀嚼自己的焦慮並不是解決辦法。要經常問自己：「怎麼辦？」答案通常情況下是多種多樣的：放鬆以制止憂慮的上升，尋思一些合理的解決辦法並將其付諸實踐。

例如在約會遲到的情況下，即使問題實際存在（「我要誤了這次約會了」），並且令人心煩，生氣（和其他司機吵架）或反覆思考和發愁也是無用的。最好的做法是試著打電話通知一聲、走另一條路、保持平靜，從而不至於只是因為遲到了一刻鐘，就在一種不可控制的憤怒以及精疲力竭的狀態下到達。

還必須記住：一旦焦慮起到了它的首要作用——把我們的注意力吸引到一個可能的問題上來——它就只會阻礙我們有效地做出反應。