怎麼預防高血壓？高血壓是嚴重危害國人健康與生活品質的慢性疾病。儘管我國在高血壓研究領域已居世界前列，但由於種種原因，防治工作仍面臨「三高三低」的困境——即發病率高、致殘率高、死亡率高，而知曉率低、服藥率低、控制率低。
為提升基層防治水準，中國高血壓聯盟與中華醫學會繼續教育部曾於1999年4月至9月，在全國22個省舉辦「99中國高血壓世紀行」活動，由130餘位專家巡迴講座，向廣大基層醫師介紹高血壓的基本概念、診斷分型、流行趨勢、危險因素及併發症、一級預防、藥物治療等最新進展，獲得熱烈回響。
一級預防：讓發病率下降55%的關鍵
在高血壓的全方位防治策略中，一級預防占有舉足輕重的地位。研究已證實，以健康生活方式為核心的一級預防，可使高血壓發病率下降55%；隨之而來的患病率、併發症發生率及醫療費用也會大幅降低，整體防治成本與工作量約可減少一半。其基本內容包括以下四大面向：
一、合理膳食：「一二三四五」搭配「紅黃綠白黑」
參考中國營養學會建議，合理膳食可概括為兩句口訣：「一、二、三、四、五」和「紅、黃、綠、白、黑」。
「一二三四五」——每日飲食份量
- 「一」：每日1袋牛奶。成年人每日需攝取鈣800mg，但一般膳食僅約500mg。每袋牛奶237ml含鈣約280mg，且易於吸收，富含優質蛋白質，並有輕度降低血膽固醇的作用。
- 「二」：每日約250g碳水化合物，相當於主食300g，可依個人情況在150g至500g間調整。透過調控主食量，可同時管理血糖、血脂及體重。
- 「三」：每日3份高蛋白食品，可增至4份，約相當於每公斤體重攝取蛋白質1～1.5g。每份相當於50g瘦肉、100g豆腐、一個大雞蛋、25g黃豆或100g魚蝦雞鴨。需注意人體沒有「蛋白倉庫」，過量蛋白質無法貯存，反而加重腸道、腎臟負擔。
- 「四」：四句話——有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。粗細糧搭配能提高蛋白質利用率，粗糧纖維素有助降血脂、預防糖尿病及結腸癌；過多甜食易導致肥胖與高血脂；烹調可用醋代替部分鹽分；少量多餐有利於穩定血糖、控制體重，且早午餐比例較大時更有助降血脂。
- 「五」：每日500g蔬菜及水果，即蔬菜400g加水果100g。新鮮蔬果除補充維生素、纖維素與微量元素外，還具有重要的防癌作用。
「紅黃綠白黑」——五類保健食物
- 「紅」：紅葡萄酒。每日50～100ml有助升高高密度脂蛋白膽固醇、延緩動脈粥樣硬化；啤酒不宜超過300ml，白酒不超過25ml。WHO已將「少量飲酒有益健康」的觀點修正為「酒，越少越好」。
- 「黃」：黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米、番茄，富含胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，對兒童免疫力及成人抗癌均有幫助。
- 「綠」：綠茶。茶多酚含量最高，具有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化及防癌作用。
- 「白」：燕麥粉及燕麥片。據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院協作研究證實，每日50g燕麥片煮粥，可使血膽固醇平均下降39mg、甘油三酯下降76mg，對糖尿病患者效果尤其明顯。
- 「黑」：黑木耳。自1983年美國明尼蘇達心臟科醫師發現其顯著抗凝作用後風行全球。每日10～15g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用，經證實其抗血小板效果與小劑量阿司匹林相當。
二、適量運動：牢記「三五七」原則
中老年人不宜進行舉重、角力、百米衝刺等無氧代謝運動，應選擇以大肌群節律性運動為特徵的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎車、登樓、登山、球類、健身操等。通常遵循「三、五、七」原則最為安全：
- 「三」：每天步行3公里，時間30分鐘以上。
- 「五」：每週運動5次以上，唯有規律運動才能見效。
- 「七」：運動後心率加年齡約為170，屬中等強度。例如50歲者運動後心率達120次/分，60歲者達110次/分，即可維持有氧代謝。體能佳者可達190左右；體能較差者以150左右為宜，以免轉為無氧代謝造成不良影響。
三、戒煙限酒
北京莫尼卡方案的研究顯示，北京地區吸煙對急性心肌梗塞的歸因危險係數高達43.3%。吸煙的危害與吸煙指數（每日吸煙包數×吸煙年限）的平方成正比——吸煙量增加1倍，危害增至4倍；增加2倍，危害高達9倍。反之，當每日吸煙量少於5支時，相對危險度已大幅降低。因此，若一時難以徹底戒煙，至少應將吸煙量減至每日5支以下。
四、心理平衡
眾多研究表明，在所有保健措施中，心理平衡是最關鍵的一環。保持良好愉快的心境，幾乎可以抵消其他所有內外不利因素。神經免疫學研究指出，良好的心境能使機體免疫功能處於最佳狀態，對抵抗病毒、細菌乃至腫瘤都至關重要。
結語：綜合應用，持之以恆
高血壓的一級預防是一項複雜的系統工程，各項因素之間存在交互作用與影響，應根據個人具體情況靈活掌握、綜合運用，方能取得最佳效果。從日常飲食、規律運動到戒煙限酒、保持心情愉悅，只要養成良好的生活習慣，就能有效降低高血壓的發生風險，為健康打下堅實基礎。
