嗜糖之害甚於吸煙？常吃甜食的六大健康危害與聰明吃糖指南

世界衛生組織（WHO）曾調查23個國家人口的死亡原因，得出驚人結論：長期嗜糖的危害甚至超過吸煙，長期食用高糖食物會使人的壽命明顯縮短，因此WHO提出了「戒糖」的口號。然而近年來，國人對糖的消耗量依然居高不下，吃糖過量的危害尚未被更多人真正認識。

一、常吃甜食對身體造成的六大危害

1. 視神經炎

維生素B1缺乏是視神經炎的重要誘因，因為糖分在體內代謝時會消耗大量維生素B1。經常大量進食甜食，還容易引起眼睛疲勞，使視神經因營養短缺而出現「故障」。更重要的是，當維生素B1缺乏時，會影響體內碳水化合物的氧化，使不完全氧化物滯留在血液中，從而誘發或加重視神經炎。

應對方法：可多補充富含維生素B1的食物，如奶類及其製品、動物肝腎、蛋黃、鱔魚、胡蘿蔔、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等。

此外，人們攝入糖後，體內分解糖產生熱量的同時，所產生的代謝產物需要維生素B群參與解毒並排出體外。長期過量食糖，會使維生素B群因消耗過多而缺乏，導致廢物蓄積於體內；同時還會對熱能代謝，蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝，以及腦與組織中的能量轉化造成負面影響。

2. 頭髮變白

美國研究人員發現，女性吃甜食過多，會加速細胞老化，還會催生白髮。這是由於糖屬於酸性食物，大量吃糖會使體液酸鹼平衡偏向酸性，促使細胞衰老，導致頭髮變黃變白。

3. 膽結石

50歲以上的女性若吃甜食過多，容易導致膽結石。研究認為，過量甜食會促進胰島素分泌，造成膽汁內膽固醇、膽汁酸和卵磷脂三者比例關係嚴重失調。此外，過量的糖還會自行轉化為脂肪，導致肥胖，而對中老年女性來說，肥胖正是膽結石的溫床。

4. 陰道炎

大約75%的女性一生中至少感染過一次由念珠菌引起的陰道炎。一項針對念珠菌反覆感染者的研究顯示，許多患者的血糖或尿糖明顯高於正常水平；當90%的患者減少日常糖分攝入後，一年內便鮮少出現念珠菌陰道炎的感染和復發。這說明糖分攝入量與念珠菌感染有密切關聯。

5. 高血壓與肥胖

攝入過多的糖，會刺激人體內胰島素水平升高，增加血液中胰島素與兒茶酚胺的分泌，使交感神經活性增高，直接引起血管緊張度增加，這可能是高糖誘發高血壓的原因之一。另外，血液中過高的胰島素水平也會增加腎臟對鈉和水的重吸收，引起水鈉滯留體內、血容量增加而產生高血壓。

此外，食糖過多，剩餘部分會轉化為脂肪貯存起來，造成肥胖，而肥胖正是眾多疾病的根源。

6. 骨骼脫鈣，引發骨質疏鬆症

進食大量的糖或碳水化合物，在人體內代謝過程中會產生大量中間產物丙酮酸、乳酸等，使機體呈酸中毒狀態。為維持人體酸鹼平衡，體內的鹼性物質鈣、鎂、鈉就要參加中和作用。體內鈣不足會使肌肉硬化和張力減弱，擾亂血壓調節機制；大量鈣被消耗中和，更會讓骨骼脫鈣而出現骨質疏鬆症。體內酸鹼平衡失調，還會加速人體細胞老化，使人對外界環境的適應能力下降。

二、我們應該怎樣對待甜食？

完全拒絕吃糖是一件困難的事。那麼在日常生活中，我們到底該吃多少糖？什麼樣的糖更健康呢？

1. 專家建議：每天最好不要超過40克

「糖」的概念有廣義和狹義之分：廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉；狹義的糖則指精製後的白糖，以及食品、飲料加工中常用的糖漿。糖對人體的危害主要來自後者。

幾乎所有甜味食品中，都含有大量以白糖或糖漿製成的甜味劑。因此，對於喜歡吃甜點、餅乾、零食和飲料的孩子及年輕女性來說，每天攝入100克以上的白糖相當普遍。但營養學家推薦的每日白糖攝入總量約為30至40克，即不超過每日攝入總碳水化合物的10%。

30至40克白糖是什麼概念？在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，1支蛋捲冰淇淋約含糖10克，幾塊餅乾約含糖10克……如果不加注意，30至40克的限量非常容易突破。

2. 什麼時候適合吃糖

大量吃甜食雖然有害，但如果少量並在合適的時間食用，對健康也有一定好處。例如血糖濃度降低時，少量吃糖可以緊急補充能量；低血糖患者飢餓時會感到眼前發黑、四肢發軟，最好的辦法就是馬上喝一杯糖水。不好好吃早餐的人，臨近中午時常會昏昏沉沉、注意力無法集中、思維能力下降，這時吃點甜食就能快速恢復大腦功能。

此外，運動醫學研究證實，運動員在劇烈運動前補充少量含糖飲料，可以幫助提高運動表現；運動後及時補糖則能消除疲勞。普通人在洗澡前、飢餓時或需要提高注意力時少量吃糖，同樣有益。

3. 選對糖種，吃得健康

吃什麼糖是可以選擇的。如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好選擇以下幾種糖：

紅糖：又稱「黑糖」、「褐糖」，含有較多的」，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，營養價值高，且有助於維持人體酸鹼平衡。中醫認為，紅糖具有活血散瘀、溫中散寒等作用。但紅糖性溫，容易上火、口乾舌燥的人應少吃。

低聚糖：如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們熱量很低，具有「調整生態平衡」的作用，有些被稱為「雙歧因子」，能促進體內有益菌生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。

糖醇類甜味劑：包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低於白糖。它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖，屬於較健康的甜味劑。但每天的食用量最好別超過20克，因為它們會促進腸道蠕動，過量食用可能引起輕度腹瀉。