上班族必學！6招瑜珈動作舒緩頸椎疲勞、遠離頸椎病

長時間維持同一姿勢，頸椎問題悄悄找上門

現代白領每天在辦公室久坐，長時間盯著電腦螢幕、低頭使用手機，頸椎長期處於固定姿勢，容易加速勞損退化，形成俗稱的「頸椎病」。頸椎一旦出問題，影響層面相當廣：輕則肩頸痠痛、頭痛、手麻，嚴重時甚至難以轉動脖子，還可能波及身體其他器官的健康。因此，與其等到患病才治療，不如及早預防。平時待在辦公室裡，就可以利用零碎時間做些簡單的瑜珈動作來活動頸椎；只要持之以恆地鍛煉，許多身體毛病自然不容易找上門。

練習前必知的安全提醒

首先要特別注意的是：頸椎病患者切忌閉著眼睛做大幅度的頸部環繞動作，以免椎動脈和頸部神經受到壓迫，引發頭痛暈厥、肩臂疼痛或手指發麻等症狀。建議以以下六種溫和的瑜珈動作為主，其他高風險動作就不要再多加練習了。

6招瑜珈動作，舒緩頸椎疲勞

1. 鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，身體前傾俯身，雙手放在腳心下方，讓掌心與腳心相貼。吸氣時抬頭延伸脊椎，呼氣時緩慢放鬆。這個姿勢能有效改善頸椎疲勞，也可以搭配哈巴狗式一起練習。

2. 哈巴狗式

從跪姿開始，雙臂向前伸直、手掌貼地，胸口慢慢下沉靠近地面，下巴或額頭輕放在墊上。此動作能充分延展頸椎與整條脊柱，同時打開肩關節，是鴕鳥式的絕佳搭配。

3. 魚式

平躺於墊上，吸氣時將身體弓起，以頭部和臀部支撐身體，背部形成一個拱形，雙膝回蜷並交叉，雙手掌在頭頂合攏，或雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆、回到平躺。魚式能伸展頸部前側、打開胸腔，改善長期低頭造成的壓迫感。

4. 貓伸展式

保持跪姿，以雙手和雙膝作為重力支撐點。吸氣時背部向下凹陷，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀下壓、手臂伸直；呼氣時拱起背部，讓下巴內收靠近胸部。一凹一拱之間，能溫柔活動整段脊椎與頸椎，非常適合初學者。

5. 眼鏡蛇式

俯臥於墊上，雙手放在胸部兩側。吸氣時慢慢撐起上半身，肩胛骨下沉、遠離耳朵，視線看向斜前方，保持數個呼吸後呼氣放下。眼鏡蛇式能強化背部肌肉、伸展頸部前側，改善駝背與圓肩帶來的頸椎負擔。

6. 坐姿頸部側伸展

坐在椅子或墊上，背部挺直、肩膀放鬆。右手輕放在頭部左側，緩慢將頭向右側傾斜，感受左側頸部肌肉的延伸，停留約15至30秒後換邊進行。這個動作不需要任何器材，最適合在辦公室休息時練習，即時釋放肩頸壓力。

注意事項

・所有動作都應緩慢進行，配合深長呼吸，切勿用力過猛。
・若練習過程中出現頭暈、手麻或疼痛加劇，應立即停止並休息。
・已有嚴重頸椎病或其他脊椎疾病者，建議先諮詢醫師或專業教練，再決定是否適合練習。
・預防勝於治療，平時養成每小時起身活動、調整螢幕高度的習慣，才是保護頸椎的根本之道。