躺下一、二個小時才能睡著？七大方法助你改善入睡困難

一位35歲的女性讀者來信諮詢：她白天並不常補眠，若白天睡了，晚上反而會很晚才睡得著。前幾個月因為照顧孩子，白天勞累，晚上寶寶入睡後，自己也能很快跟著睡著。自從把寶寶送到奶奶家之後，卻經常出現躺下一到兩個小時才能入睡的情況。她強調這不是因為想念孩子而睡不好——自己是全職太太，在家沒有太多瑣事，生活順心、沒有煩心事，但最近就是常常剛躺下睡不著，要一到兩個小時後才睡得著，早上又不想起床，一覺可以睡到中午。

她擔心日後失眠會越來越嚴重，想知道能否透過藥物、食療或運動等方式改善目前狀況。

可能的原因分析

從個案描述來看，過去照顧孩子時白天體力消耗大，晚上自然容易入睡；如今生活變得清閒，白天的活動量明顯下降，加上缺乏固定的作息安排，生理時鐘容易逐漸往後延，因而出現夜間入睡困難、早晨賴床到中午的情形。這類情況多半屬於睡眠節律失調，透過調整生活方式通常可以逐步改善。

改善入睡困難的七個方法

一、保持樂觀、知足常樂的良好心態

對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折導致心理失衡，穩定平和的情緒是良好睡眠的基礎。

二、建立有規律的一日生活制度

固定起床與就寢時間，維持人體正常的「睡—醒節律」，讓生理時鐘穩定運作。

三、創造有利於入睡的條件反射機制

例如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯溫牛奶等，只要長期堅持，就能建立起「入睡條件反射」，讓身體在這些儀式後自然進入睡眠狀態。

四、白天進行適度的體育鍛鍊

白天適度運動有助於晚上順利入睡，但應避免在睡前從事劇烈運動，以免神經過度興奮。

五、養成良好的睡眠衛生習慣

保持臥室清潔、安靜，遠離噪音與光線刺激；睡前避免喝茶、飲酒等刺激性飲品。

六、自我調節、自我暗示

可從事一些放鬆身心的活動，如深呼吸、輕柔伸展，也可反覆數數等；有時稍微放下「一定要趕快睡著」的壓力，反而能加快入睡。

七、限制白天的睡眠時間

除了老年人可在白天適當午睡或打盹片刻外，一般成年人應盡量避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

何時需要就醫？

對於部分症狀較重的患者，應在醫師指導下，短期、適量地配合使用安眠藥物，或小劑量的抗焦慮、抗憂鬱藥物，如此可能取得更快、更好的治療效果。切勿自行長期依賴藥物，以免產生耐受性或其他副作用。