22歲男身高175cm體重僅110斤怎麼辦？醫師傳授健康增重飲食與運動全攻略

個案背景：22歲、175公分，體重卻只有110多斤

一位22歲的男性讀者來信諮詢：身高175公分，體重從未超過125斤（約62.5公斤），目前僅有110多斤（約55公斤），身材明顯偏瘦。只要飲食稍微不注意，體重馬上往下掉，但想增加體重卻十分困難。他曾至醫院接受體檢，結果顯示身體沒有問題。此外，他補充說明自己是武術練習者，平時運動量相當大。

以BMI計算，55公斤除以身高1.75公尺的平方約為18，已低於成人正常範圍下限（18.5），確實屬於體重過輕，值得正視。

第一步：先排除疾病造成的消瘦

怎麼吃都胖不起來，首要之務是檢查有無導致消瘦的疾病，常見包括：

• 甲狀腺機能亢進：代謝率過高，熱量消耗快；
• 糖尿病：可能伴隨多吃、多喝、多尿卻體重下降；
• 腸胃疾病或消化吸收不良：吃進去的營養無法被有效利用。

若檢查確認沒有上述問題，就可以放心地從「飲食」與「運動」兩大方向著手改造體態。

健康增重的五大飲食原則

1. 均衡飲食，漸進增量：奶油、果醬、糖類等高油高糖食物雖能快速增加熱量，但長期或過量食用會破壞食慾，甚至埋下慢性疾病的隱憂。應以均衡飲食為基礎，循序漸進增加食量，切勿強迫進食。
2. 養成良好的飲食習慣：定時定量、少量多餐、細嚼慢嚥。
3. 改變進餐順序：先吃濃度高、營養密度高的食物，再吃其他食物。
4. 選擇適度烹調的食物：以蒸、燉、滷、炒、煮等方式為主，避免油炸、煎、烤，以免食物質地堅硬、不易消化。
5. 保持心情愉快、專心用餐：佈置舒適的進餐環境。緊張與焦慮不但影響食慾，還會降低腸胃消化吸收功能，並提高代謝率、增加熱量消耗。

釐清觀念：「增重」不等於「增肥」

「增肥」是指增加身體脂肪的比例；而「增重」除了脂肪之外，更應涵蓋肌肉組織的成長。對大多數想擺脫纖瘦體型的人而言，真正需要的其實是健康的「增重」。人體重量主要來自骨骼、肌肉、脂肪、水分及內臟器官，有意義的增重應著重在肌肉與脂肪比例的增加，關鍵仍在於飲食與運動的配合。

【飲食篇】高蛋白、高熱量是不二法門

增重期的飲食應以高蛋白質、高熱量為核心，採少量多餐方式，餐後可適時補充木瓜酵素或綜合酵素，幫助消化、提升食物的吸收利用率。

蛋白質怎麼選？

優先選擇優良蛋白質來源，如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白則以分離萃取的黃豆蛋白粉末效果較佳，因為少了阻礙吸收的植物纖維。若講求效率，可嘗試高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），其蛋白質攝取量與吸收利用率都比一般鮮奶或肉類更高。

醣類怎麼選？

選擇澱粉質較高的食物，例如白吐司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可採芶芡、羹湯、濃湯的形式，或在湯品、果汁、牛奶中加入麥芽糊精（即玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量攝取。

油脂怎麼選？

可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT）來提高濃縮熱量。純MCT不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用；建議選用已混合必需脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如三多高熱能），避免必需脂肪酸缺乏。一般建議MCT占總油脂使用量不超過60%。

【運動篇】重量訓練比有氧運動更關鍵

想增重的人，運動應以「重量訓練」為主，而非減重者強調的「有氧運動」。因為有氧運動促進能量消耗，重量訓練則能增加肌肉比例。藉助肌肉比例。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，才能有效達到肌肉建造的效果。

所謂大肌肉群，包括胸肌、腹肌、背肌、腿肌，以及手臂的二頭肌與三頭肌。透過重量訓練搭配飲食補充，讓大肌肉群成長，體重自然會逐步累積。值得一提的是，運動本身具有雙向調節作用——過瘦者可藉此增重，過胖者則能減重；即使是對體重過輕的人，規律運動同樣可能有幫助增加體重的效果。

一日增重菜單參考

早餐：一定要吃，才有活力！

西式口味：現榨柳橙汁一杯、低脂牛奶一杯、淋上糖漿果醬與奶油的煎餅一份。
中式口味：皮蛋瘦肉粥或小米粥一碗、豆漿或米漿一杯、水煮蛋一顆。

早上點心：幫身體儲備能量

葡萄乾、核果、花生、香蕉，任選一份。

午餐：愉快進食，吃得下才長得壯

西式口味：蘋果一個、低脂牛奶一杯、三明治一個、生菜沙拉一盒、高纖餅干一份。
中式口味：奇異果一個、優酪乳一杯、白飯或麵一碗、水煮青菜一份、高纖餅干一份。

下午點心：別讓肚子餓著了

奶昔一杯、高纖餅干數片、滷味小菜或茶葉蛋一顆，任選一份。

晚餐：盡量定時用餐

最好與家人或伴侶一起用餐，愉快的氛圍有助於食慾與消化。菜色可包含：現榨果汁一份、冰淇淋或優酪乳一份、生菜沙拉或炒青菜一份、白飯或麵一碗、瘦肉或魚肉一份，飯後再吃點鳳梨、木瓜或番茄，幫助消化。

結語：健康增重，急不得

以上菜單僅供參考，能做到多少算多少，不必給自己太大壓力。若調整飲食與運動後，仍無法改善纖瘦體型，建議尋求專業醫師協助，一起找出「肉長不出來」的真正原因，用健康的方式，長出健康的體重與肌肉！