輕微抑鬱症該如何治療？8種認知誤區解析與5個自我調節步驟

案例描述

我的姥姥今年68歲，患糖尿病已經5年。前陣子到濟南調理身體時，在醫院見到一些病情較嚴重的老人家，有的甚至患有失智症。回家之後，姥姥開始經常頭痛、害怕死亡，整天無精打采。原本她還會自己做飯、打掃衛生，現在卻什麼都不想做。全家人都非常擔心，有朋友猜測這可能是輕微抑鬱症，查閱資料後發現症狀確實相符。想請教專家：面對這種情況，我們應該怎麼做？

認識抑鬱背後的八種認知誤區

當人處於焦慮或抑鬱狀態時，思維往往缺乏邏輯性，容易出現消極情緒或行為異常。造成這種心理認知錯誤的現象，大致可歸納為以下8種：

1. 走極端

非此即彼、不是黑就是白的思考方式。一遇到挫折便覺得徹底失敗，進而認為自己毫無價值，失去自信。

2. 公式化

認為事情只要發生一次，就會不斷重演。生活中一旦遭遇困難與不幸，便認為同樣的厄運會反覆出現。

3. 變色鏡

遇事總往消極面想，就像戴了一副變色眼鏡看世界，濾掉了所有光明，讓整個世界看起來暗淡無光。

4. 疑心病

無事生非，終日擔心自己大病臨頭，遇事往往自我斷論、主觀猜疑，杞人憂天。

5. 失銳氣

一種人為的情緒失調：把別人的真心讚美當作阿諛奉承，對正常的人際關係胡思亂想，毫無根據地自怨自艾或憤世嫉俗，使原本放鬆的情緒變得緊繃。

6. 謬推斷

把一般性的過失、欠缺、挫折和困難看得過於嚴重，彷彿犯了不可挽回的大錯；總是過分誇大自己的不足，又過低估計自身的長處。

7. 消極化

把自己的不良感覺當成事實證據，例如：「我有負罪感，那我一定是做了壞事」「我覺得力不從心，那我一定是低能」。情緒低落時，這種感覺推理尤其活躍。

8. 自卑心

主動攬下別人的責任，並妄下結論，認為一切壞結果都是自己的過失和無能所致。這種變形的自卑與內疚，源於人格偏差以及過分的責任感和義務感。

上述錯誤認知，使許多人陷入抑鬱困境而難以自拔。抑鬱症在西方被稱為「精神上的流行性感冒」，足見其影響範圍之廣、受影響之容易。例如當年英國戴安娜王妃去世的消息傳出後，便有不少英國民眾陷入集體情緒低潮。在東方社會，抑鬱症同樣不少見——許多人性格內向，不願暴露真實想法，寧願被抑鬱情緒折磨，也不肯向精神科專業人員尋求心理諮詢。長期發展下去，可能由抑鬱情緒演變為抑鬱症，甚至有人以自，甚至有人以自殺了結生命，絕不可輕忽。

消除抑鬱的五個關鍵步驟

除了藥物治療之外，還可以採用由精神病學專家艾倫·貝克博士倡導的認知心理治療法，讓患者自己調節情緒、逐步改善心境，使生活重歸歡樂。首先應停止對自身及周圍世界的埋怨，明確認知錯誤往往源於「以感覺代替事實」來思考問題——因為感覺不等於事實。每當焦慮抑鬱時，切記以下五個關鍵步驟：

1. 記錄消極念頭：留意那些自然湧現的消極想法，把它們一一寫下來，別讓它們占據大腦。
2. 對照認知扭曲模式：重溫上述8種認知扭曲類型，準確找出自己是怎樣曲解事實的，務必擊中要害。
3. 以客觀想法取代：用更客觀的想法取代扭曲的認知，徹底駁斥那些自我尋煩惱的謬論。一旦開始實踐，就會感到精神振奮、自尊增強，無價值感也會煙消雲散。
4. 制定活動計畫：安排切實可行的日常活動表，每天結束後填寫回顧與分析日記，既能擺脫不想做事的處境，又能獲得活動後的滿足感，逐步消除懶怠與內疚。
5. 學會自我肯定：學會稱讚自己、欣賞自己，坦然面對不良刺激，保持情緒穩定、心境良好。

給家屬的實用建議

矯正不合邏輯的思維方式、改變認知錯誤並非一朝一夕之事，需要耐心陪伴與引導。針對文中姥姥的情況，建議家人做到以下幾點：

• 及時陪同就醫，由精神科或心理科醫師進行專業評估，必要時配合藥物治療；
• 多陪伴、多傾聽，鼓勵老人說出內心的恐懼與擔憂，避免讓她獨自承受壓力；
• 協助她維持規律作息與適度活動，例如散步、做簡單家務，逐步恢復生活功能；
• 控制好糖尿病等基礎疾病，身體狀況穩定也有助於情緒改善；
• 若症狀持續加重，如長期失眠、拒食或萌生輕生念頭，務必立即就醫。

當能夠對周圍事物做出客觀分析後，對現實生活便會有正確的領悟，心情也將豁然開朗。儘管生活中仍有種種不盡如人意之事，但不會因一時的認知偏差而受到情感挫傷，失去對美好生活的追求。