心情不好的時候應該怎麼辦？五個科學方法幫你有效調節情緒

在市場經濟高速發展、思想觀念與行為方式快速變化的時代，快節奏、高效率的生活使競爭與挑戰日趨激烈。人們容易受到內外環境的強烈影響，產生生理和情緒上的變化，進而形成心理壓力。當心情不好時，該如何自我調節？以下提供五種行之有效的方法，幫助你緩解壓力、恢復心理平衡。

一、面對現實：合理設定目標，不苛求自己與他人

每個人都有自己的理想和抱負，對自己有所要求，但這種要求應建立在實際的、力所能及的基礎之上。許多人之所以感到學習和生活受挫，往往是因為目標定得不切實際——目標難以實現，就容易自卑失望；過高的期望只會使人誤以為自己總是倒運，終日抑鬱。完美主義者對任何事都希望十全十美，更容易陷入焦慮之中。

因此，應適時調整自己的目標，客觀地評價環境與自己，做到「得意默然，失意泰然」，在積極向上、努力進取的同時，擁有一顆坦然面對成功與失敗的平常心，心情自然舒暢。另一方面，每個人都有各自的性情、品格與長短處，別人不會處處迎合你的意思，就像你自己也未必符合別人的要求一樣。對別人的要求越高，自己的不滿情緒就越大；反之，若對別人的要求較低，稍微符合願望就容易獲得滿足。所以在日常學習與生活中，既不要苛求自己，也不要苛求別人。

二、自我宣洩：及時疏導不良情緒

宣洩法是一種將內心壓力排洩出去，促使身心免受打擊和破壞的方法。通過宣洩內心的鬱悶、憤怒與痛苦，可以減輕或消除心理壓力，避免引起精神崩潰，恢復心理平衡。「喜怒不形於色」看似有涵養，實則不僅會加重不良情緒的困擾，還可能導致某些身心疾病。

有位運動員受到教練訓斥後十分沮喪，不久引發胃病，藥物治療很長時間也不見效。心理學家建議他在訓練中把球或器械當作教練的臉狠狠地打，採用此法後他的胃病果然好了起來。這種不損害他人、又有利於排解不良情緒的自我宣洩法值得借鑒。但需注意，宣洩應運用合理：簡單的打打砸砸、吼吼叫叫、遷怒於人、找替罪羊（父母、朋友、同學），或發牢騷、說怪話和風涼話等都是不可取的。宣洩應該是文明、高雅、富有人情味的交流。

有人說：「一份快樂由兩個人分享就會變成兩份快樂；一份痛苦由兩個人分擔就只有半份痛苦。」如果把自己的煩惱、痛苦埋藏在心裡，只會加劇苦惱；而向朋友和要好的同學傾訴，即使對方無法替你解決問題，得到同情或安慰後，煩惱或痛苦似乎也就只剩下一半了，心情自然感到舒暢。此外，該哭的時候不妨痛痛快快大哭一場，釋放積聚的不良能量，調整機體平衡。大雨狂風過後必有晴空，心中的不良情緒開閘發洩之後，自然重現鳥語花香、風光無限。

三、轉移注意：建立新的興奮中心

轉移注意的原理，是在大腦皮層重新建立一個新的興奮中心，通過相互誘導，抵消或沖淡原來的優勢興奮中心（即不良情緒中心），達到緩解情緒的目的。具體做法包括：

• 與人發生爭吵時，馬上離開這個環境，去打球或看電視；
• 悲傷、憂愁情緒發生時，先避開現在所想的對象，不去想或暫時遺忘掉；
• 餘怒未消時，通過運動、娛樂、散步等活動，使緊張情緒鬆弛下來；
• 有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力。

歷史上不乏藉此化悲憤為力量的例子：司馬遷慘受宮刑，卻寫出「史家之絕唱，無韻之離騷」的《史記》；歌德因遭受失戀之痛，才寫出世界名著《少年維特之煩惱》。我們平時也應多接觸令人愉快、使人歡笑的事物，避免和忘卻一些不愉快的事。

四、反向思維：從不幸中挖掘有幸

面對困境、情緒懊喪時，不妨從相反的方向思考問題，這能使人的心理和情緒發生良性變化，得出完全相反的結論，幫助人戰勝沮喪，從不良情緒中解脫出來。

從前有位老太太整天愁眉苦臉：天不下雨，她就掛念賣雨傘的大兒子沒有生意；下雨了，她又為開染坊的二兒子擔憂——無法曬布。後來有位鄰居對她說：你怎麼不反過來想呢？下雨了大兒子生意好，天晴了二兒子生意好，你家天天都有收入，真是可喜可賀，何必發愁呢！老太太聽後愁眉大展，天天快樂。這個故事就是反向思維的最好說明。

對於反向思維，英國文學家蕭伯納講得更為明確。有人問他樂觀主義者和悲觀主義者的區別在哪裡，蕭伯納回答說：這很簡單，假定桌上有一瓶只剩下一半的飲料，看見這瓶飲料的人如果說「太好了，還有一半」，這就是樂觀主義者；如果有人對這瓶飲料嘆息「糟糕，只剩下一半」，他就是悲觀主義者。當我們遇到困難、挫折、逆境、厄運的時候，運用一下反向心理調節，從不幸中挖掘出有幸，就能使情緒從山窮水盡轉向柳暗花明的境地，擺脫煩惱。

五、科學運用體育運動緩解壓力

眾所周知，體育運動能緩解壓力，讓人保持良性的、平和的心態。人們通過參加體育運動，特別是自己擅長和喜愛的運動項目，隨著身體發熱、血液循環加快、血管擴張，工作和勞動所帶來的神經緊張、腦力疲乏、情緒紊亂能得到積極的調節；同時在完成複雜練習的過程中，以及與周圍同伴默契配合、對手斗智斗勇的拼搏中，會產生一種美妙的快感。這種快感不僅能使參加者產生自尊、自信、自豪，消除憂慮、舒暢心境，還會使人內心充滿歡喜，享受樂趣的沐浴。另一方面，體育運動能使身體產生一種被人們稱之為「腓肽」的激素，這種激素能愉悅神經、調節心理，讓人感覺到高興和滿足，把壓力和不愉快化作煙雲，因此也被稱為「快樂因子」。

一般來講，體育運動對於緩解壓力是十分有效而無副作用的良「藥」。習慣化、經常化、持之以恆的運動參加者，每次都能體會到輕松、愉快、精力充沛和緊張度鬆弛。所以請不要等到自身危機出現時，才運用體育運動來化解壓力，而應該天天堅持運動，做到當天的壓力當天解決。

帶著大壓力運動反而有害

需要提醒大家的是：帶著太大的壓力或不良情緒去參加體育運動，不僅起不到減壓的作用，反而會導致精神緊張、身體疲勞的副作用。首先，帶著太大壓力和不良情緒參加運動，由於思緒紛亂、注意力難以集中，很容易出現運動損傷等意外。其次，參加者為了急於消除不良情緒，往往刻意選擇那些大運動量的激烈項目，企圖以分泌「汗水」的方式全部釋放壓力，其實這種激烈且大運動量的運動不僅會造成身體疲勞，還會使緊張的神經更緊張，不僅排解不了壓力，還會使糟糕的情緒更糟糕。

科學運動減壓的六個要點

1. 選擇緩和的運動起步：先參加一些運動量小、緩和沉穩的項目，如慢跑、打太極拳等，使心情平靜下來，然後再逐漸過渡到大運動量的運動。如果壓力來源於工作，可以參加一些以集體配合為主的運動，如籃球、排球、毽球等，在集體協作、默契配合中享受愉悅、快樂與幸福，使憂煩的心緒得以排解。
2. 變換運動環境：人都有一種求新求異的心理，變換環境其實就是滿足了這種心理，一旦環境變化，就會對緩解壓力起到意想不到的效果。例如經常在室內工作的人，到戶外去爬山、到小樹林裡去跑步，會感覺輕松愉快。
3. 運動前調節心理：運動前調節心理有利於運動中更好地釋放壓力。比如在安靜的地方閉目養神、做幾次深呼吸，或對著鏡子給自己鼓勵，或聽一曲喜歡的音樂轉移注意力，以達到最好的放鬆、減壓效果。
4. 留意呼吸與感受：運動時必須想到呼吸，讓它保持勻稱，同時注意陽光、天空和風，使身體有新的感受，讓思想騰飛。
5. 多項運動交替進行：不要固定進行某一項體育鍛鍊，而應多項體育運動交替進行。如果只從事某一項運動，則易引起單調感。進行不同內容的體育運動，既能改變情緒，又可擴大視野，在精神上、身體上都會得到好處。
6. 運動後吃鹼性食物：一般正常人的體液呈弱鹼性。人在體育鍛鍊後感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，刺激人體組織器官所致。此時應多食用牛奶、豆製品、蔬菜水果等鹼性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞，當然也有利於調節不良心緒。

結語

壓力無所不在，我們必須認真對待心理壓力問題，並及時地、適當地通過情緒調節來緩解心理壓力，為它找個發洩的出口，它就不會給精神帶來太重太大的傷害。希望以上五種方法能幫助你以穩定的情緒、健康的心理，直面學習與生活，以及未來紛繁複雜、瞬息萬變、競爭激烈的社會。