最近睡眠不好怎麼辦？淺眠易醒、多夢沒精神的改善方法全攻略

個案概述

患者：女，20歲
健康諮詢描述：最近睡眠品質不佳，稍有響動就難以入睡，白天精神不振。
發病及持續時間：約兩週
目前一般情況：除睡眠問題外無其他明顯不適
病史：經常做夢

為什麼睡眠如此重要？

睡眠是大腦消除疲勞的主要方式，對大腦健康極為重要。人一般需要8小時以上的睡眠時間，並且必須保證高品質。如果睡眠時間不足或品質不高，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重時可能影響大腦功能，原本思路清晰的人也會變得糊塗起來，許多神經衰弱等疾病的發生，往往就與長期嚴重睡眠不足有關。

人的一生中，有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠可以調節生理機能、維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環；反之，睡眠不良或不足，第二天就會頭昏腦脹、全身無力，睡眠與健康、工作和學習的關係甚為密切。如果睡眠不足或品質差，可適當增加睡眠時間，例如夏天午睡片刻，並設法改善整體睡眠狀況。

提高睡眠品質的六大要點

一、睡眠要適量

很多書上都說成年人每天睡7至8小時就差不多了，但美國心理學教授詹姆斯・馬斯博士的研究指出，晚上只睡6至7小時是不夠的，只有8小時左右的睡眠才能使人體功能達到高峰。所謂「適量」，主要是以「精神和體力的恢復」作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個階段。記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常出現在8小時睡眠期的後部，可持續約90分鐘。我們當中大部分人的睡眠其實都不足，這不僅降低了生活品質，還可能引發疾病。為了彌補普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」——每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

特別提醒：現在的中小學生雖然說「減負」，但由於各種考試壓力，很多人睡眠時間明顯不足，實際上是明松暗緊。只有睡好覺，才能學習好，睡眠時間必須保證。

二、營造良好的睡眠環境

想要晚間獲得良好睡眠，注意睡前「三宜三忌」非常重要。其中一宜是睡前散步，《紫巖隱書・養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋行則神勞，勞則思息，動極而求靜。」

臥室應清靜、通風良好，因為新鮮空氣比什麼都重要，無論室外溫度高低，睡前都應開窗換氣。選擇軟硬適中的床墊（如棕繃床或軟木板褥子），枕頭軟硬適中，盡量做到冬暖夏涼。

保持正確的睡眠姿勢：一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放鬆，一手屈肘放在枕前，一手自然放在大腿上。

養成良好的睡眠習慣：無論是晚上的睡眠還是白天的小睡，都要盡量固定在同一時間上床和起床，節假日也不例外，並進行有規律的適度運動。

三、順應生物鐘

如果每天準時起床、定時迎接早晨的陽光，生物鐘就會準時運轉，這是提高睡眠品質的關鍵要素之一。研究表明，體溫波動對生物鐘的節律有很大影響——人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。控制體溫的方式包括睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動，讓睡覺時體溫有所下降。總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。

青少年尤其要養成良好的睡眠習慣，生物鐘不能輕易破壞，千萬不要在週六、週日晚上不睡、白天不起，打亂自己的作息節律。

四、調節飲食

有些人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠已受到不良影響。因此睡前應避免以下情況：

• 忌飽食：晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。
• 忌濃茶與咖啡：以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
• 忌喝酒：研究證明，喝酒看似可以幫助入睡，實際上並不正確。酒精在新陳代謝過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜的睡眠。

五、遠離噪音干擾

不少人長期處在某種噪音環境中，習慣成自然地適應了不良環境，但這對睡眠是不利的，會減少深度睡眠的時間。睡覺的環境應盡量避免噪音干擾。

另外，容易失眠的人應在有睡意的時候才上床——早早躺下的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。有人曾進行過試驗，在某些情況下，晚睡早起、減少睡眠時間反而有利於提高睡眠品質。

六、掌握最佳入睡時間

要想提高睡眠品質，入睡時間必須講究。能取得較好睡眠品質的入睡時間是晚上9點到11點、中午12點到1點半、凌晨2點到3點半。這些時段人體精力下降、反應遲緩、思維減慢、情緒低下，有利於人體轉入慢波睡眠，順利進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才是好品質？

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。就算睡的時間短，只要第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠品質；反之，如果睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠品質很差。

改善失眠的食療方

現代醫學家證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法，優於安眠藥且無副作用。以下數方可供試用：

1. 食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲用，可以催眠入睡並睡得香甜。
2. 經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的療效。
3. 血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加適量蜂蜜食用；也可用龍眼肉10克、紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
4. 心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25克，同蒸熟後去藥，吃豬心並喝湯，有良效。
5. 因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
6. 怔忡不安而失眠者，取芭蕉根50克、豬瘦肉100克同煮服用，能催眠入睡。
7. 神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中飲用。這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，有一定的催眠療效。
8. 臨睡前吃蘋果一個，或在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經、幫助入睡。
9. 洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣味，一般在片刻之後便可入睡。

溫馨提示：若睡眠問題持續兩週以上仍未改善，或伴隨其他不適症狀，建議及早諮詢專業醫師，找出原因并对症處理，切勿自行長期依賴安眠藥物。