睡再久還是累？白天嗜睡、打呼多夢的原因與改善睡眠品質的方法

個案情況

一名22歲男性讀者來信諮詢：近幾年來，雖然每天早睡晚起，睡眠時間看似充足，但上課時總是昏昏欲睡，一整天都提不起精神。此外，他入睡後會打呼，有時整晚都在做夢，醒來後仍覺得沒有真正休息到，彷彿「白睡了」一樣，因此想知道該如何才能擁有良好的睡眠。

為什麼睡很久還是覺得累？

睡眠的重點不在於「時間長」，而在於「品質好」。如果長時間睡眠後仍然疲倦、白天嗜睡，通常代表深層睡眠不足，或睡眠過程頻繁中斷。常見原因包括：

• 打呼與睡眠呼吸中止：打呼可能造成呼吸道反覆部分阻塞，使大腦在夜間多次出現短暫缺氧與微覺醒，即使睡了很久也難以真正恢復體力。
• 多夢與淺眠：整晚頻繁做夢往往反映睡眠偏淺，容易在半夜或清晨醒来，導致醒後仍有疲勞感。
• 作息不規律：長期作息紊亂會擾亂生理時鐘，影響入睡速度與睡眠深度。

改善睡眠品質的八大生活習慣

睡眠在很大程度上是一種習慣。保持良好的生理習慣、遵循睡眠的自然規律，是預防睡眠障礙最好的辦法。日常生活中可以做到以下幾點：

1. 養成規律的作息習慣，睡前讓思想放鬆，避免過度思慮。
2. 睡前不要過飢或過飽，以免腸胃不適干擾入睡。
3. 臥室光線保持柔和，溫度不宜過高，營造安靜舒適的睡眠環境。
4. 堅持每天睡前用熱水洗腳，促進血液循環、幫助身心放鬆。
5. 飲食上可多吃些葵花子、大棗、蜂蜜、小米、牛奶等有助安眠的食物，晚上可飲小米、蓮子、紅棗、百合粥。
6. 中午過後盡量不飲用茶葉、咖啡、可樂等含咖啡因的飲品。
7. 睡前不宜飲酒。酒精雖然可能使人很快入睡，但同時會打亂睡眠節律，影響體力的恢復。
8. 不抽菸。尼古丁會妨礙人們平穩地進入睡眠並影響睡眠品質，哪怕是在睡前少量吸菸也有影響。

何時應該就醫？

由於個案的症狀已持續數年，且伴隨明顯打呼與白天嚴重嗜睡，建議盡早前往睡眠門診或耳鼻喉科就診，必要時接受睡眠多項生理檢查（PSG），以排除睡眠呼吸中止症等潛在疾病。一旦確診失眠或其他睡眠障礙，應在有經驗的醫師指導下用藥，切勿自行購買安眠藥服用，以免延誤病情或產生依賴。