新婚後失眠兩個月睡不好？壓力型失眠成因解析與醫師改善建議

健康諮詢：新婚後持續失眠兩個月，該如何解決？

諮詢者背景：女性，27歲，職業為教師。

病情描述

自從結婚不久，或許是生活壓力，也可能是外界影響，我已經連續兩個月失眠。晚上往往要到一、兩點甚至三點多才能入睡，半夜還會醒來，醒來後很難再睡著，腦中不斷浮現各種雜念；早上六點左右就醒了，之後再也無法入睡。

主要的壓力來源

• 夫妻兩地分居：我和老公只有週末才能見面，他不在身邊，心裡或多或少不太踏實。
• 生育壓力：我們計劃要小孩，但生孩子不是想要就能要，家裡和朋友又經常關心追問，造成不小的心理負擔。
• 環境噪音：住所隔壁是一間小店，中午非常吵，我幾乎沒睡過午覺；就算哪天沒吵，心裡也煩躁得睡不著，可能是被吵出了心理陰影，總擔心它隨時又吵起來。
• 經濟壓力：婆家環境還算可以，但我們都不在家裡、都在外工作，可以說一無所有。老公每個月都是「月光族」，他在工作地租屋，我住學校宿舍，這種狀況也令我很擔憂。

對睡眠產生恐懼

現在好像對睡覺都有恐懼感了，一開始睡就怕睡不著，一躺下去就控制不住地想些亂七八糟的事。天天如此，還要早早上班，搞得臉色難看、長了痘痘、眼睛也腫腫的，失眠真是很大的痛苦。

補充說明

失眠時想的往往不是現實中的大事，反而是一些無關緊要的小事，例如某件事做得不好，就會反覆想「本來應該怎樣做才對」。失眠讓我心情很差、很煩躁，動不動就和老公生氣，但他似乎無法理解我有多痛苦。

身邊好幾個人說過我要求過於完美，連老公也這麼說。我做事就是這樣，要做就要做到最好，看到別人做事馬虎，心裡就會不舒服。我知道現實中沒有完美的事，可是我要怎麼改變自己呢？而現實中要解決的事都需要很長時間，例如結束兩地分居就不是那麼容易，這些壓力無法解脫。我又好像是悲觀類型的人，真的很想像有些人一樣開朗，卻總是做不到。請問醫生，我這種情況需要去看醫生嗎？

醫師回覆

從你的描述來看，失眠主要和現實生活中的壓力以及情緒有關。可以先思考一下：失眠時胡思亂想的內容都涉及哪些方面？把生活中具體的問題歸類處理——急需解決的、需要解決的、目前解決不了的——一件一件去處理，不要給自己太多壓力。

除了現實中影響情緒的事情以外，還要檢視自己的思維方式是否存在偏差，例如對事情過度追求完美，這其實是不合理的思維模式；或是對自己處理事情的能力不夠自信。學會接納不完美、逐步建立自信，有助於減輕焦慮、改善睡眠。

溫馨提醒

若失眠持續超過一個月，且已明顯影響白天的精神、情緒與工作表現，建議儘早就診精神科或身心科，由專業醫師評估是否需要藥物或心理治療（如失眠認知行為治療 CBT-I）。平時也可以嘗試以下方法幫助入睡：
1. 固定作息時間，即使週末也不要熬夜補眠；
2. 睡前一小時遠離手機等3C產品；
3. 避免下午之後攝取咖啡因；
4. 練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆或正念冥想；
5. 躺在床上超過20分鐘仍睡不著時，先起身到昏暗的房間做些放鬆的事，有睡意再回到床上。