強迫症怎麼辦？五種實用自我調適方法幫你逐步擺脫症狀

強迫症是一種常見的心理困擾，患者常反覆出現不必要的想法或行為，明知不必要卻難以自控，因而感到焦慮不安。除了尋求專業治療外，以下五種自我調適方法，也能幫助你減輕症狀、放鬆身心。

一、聽其自然法

此法的核心在於減輕和放鬆精神壓力。任何事情聽其自然，該怎麼辦就怎麼辦，做完就不再想它、不再評價它。例如：好像有東西忘了帶，那就別帶了；擔心門沒鎖好，就隨它去；東西好像沒收拾乾淨，就讓它髒著亂著。經過一段時間的努力，克服由此帶來的焦慮情緒後，症狀會慢慢消除。

二、刨根究底法

根據精神分析學說，讓患者意識到造成心理疾病的真正原因，有助於症狀的消除。你可以依靠自己或親人的協助，從以下幾條線索探究童年的創傷性事件：

• 幼時受過的傷害性事件（如毒打、誘拐等）
• 幼時對他人造成的傷害性事件（如使人致殘、死亡，或使財物嚴重受損）
• 幼時與你最仇恨的人、你最感歉疚的人共同生活的經歷

同時，還應進一步探究症狀最初的起因及其背後隱藏的含義。

三、滿灌法（暴露療法）

簡單來說，就是一下子讓自己直接接觸最害怕的事物。以強迫性潔癖為例：可以坐在房間裡放鬆，輕輕閉上雙眼，請助手在你的手上塗上各種液體，並努力形容你的手有多髒。此時要盡量忍耐，當你睜開眼，發現手並非想像中那麼髒，對固執的念頭會是一次衝擊——原來無法忍受的只是想像而已；若確實很髒，洗手的衝動會大大增強，這時助手應阻止你洗手。過程雖然痛苦，但要努力堅持住。隨著練習次數的增加，焦慮會逐漸消退。需注意，此法較適合意志力較強的人進行。

四、系統脫敏法

先學會放鬆的方法，再由易到難列出強迫性行為的次數和引發焦慮的情境，然後針對每種情境下的強迫行為逐漸進行放鬆脫敏。以洗手癖為例，應一步步縮短洗手時間、增加髒污刺激的強度，循序漸進地執行下去。

五、當頭棒喝法

當你開始陷入強迫性思維時，對自己大聲喊「停」，或及時給助手訊號、由他喊停，關鍵在於訊號要給得及時。當你在自我調適的過程中遇到困難時，別忘了向身邊的朋友或心理專業人員尋求協助，勇敢地喊出：「我不要受強迫控制！」

溫馨提醒

以上方法僅供參考，若強迫症狀已嚴重影響日常生活，建議及早諮詢精神科醫師或心理師，接受專業評估與治療，才能獲得更理想的改善效果。